Nos han dicho una y otra vez que, en lugar de correr, nadar o hacer yoga, caminar podría ser el ejercicio simple y fácil que necesitamos para ayudarnos a perder peso. Caminar adelgaza, así que podría ser el ejercicio que todos estamos buscando. Los beneficios de caminar son bastantes, entre los cuales podemos destacar que puede mejorar la resistencia, así como la fuerza muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo, y puede mejorar el sistema cardiovascular.
¿Pero caminar no es un ejercicio demasiado sencillo? ¿No necesitamos sudar para perder peso?
No necesariamente. Los estudios dicen que si caminas sólo media hora al día, durante seis días a la semana, podrías adelgazar caminando y perder medio kilo a la semana.
Y caminar con fuerza podría ayudarte a perder aún más peso. Caminar enérgicamente acelerará tu metabolismo, lo que a su vez te ayudará a bajar de peso. Mantener un ritmo rápido de intensidad moderada a alta puede quemar la misma cantidad de calorías que correr.
De hecho, un estudio canadiense descubrió que las mujeres que caminaban enérgicamente alrededor de una hora al día durante más de tres meses, reducían el peso alrededor de la mitad en un 20%.
Así que si quieres ponerte en forma y adelgazar, caminar tu ejercicio ideal. Sigue los siguientes consejos para descubrir cómo puedes adelgazar caminando.
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¿Caminar adelgaza?
Tu cuerpo necesita energía (en forma de calorías) para todas las reacciones químicas complejas que le permiten moverse, respirar, pensar y funcionar normalmente. Sin embargo, las necesidades calóricas diarias varían de persona a persona y se ven afectadas por cosas como el peso, el sexo, los genes y el nivel de actividad.
Es bien sabido que necesitas quemar más calorías de las que consume para poder perder peso. Además, las personas que son más activas físicamente queman más calorías.
Un estilo de vida sedentario no sólo puede contribuir al aumento de peso, sino que también puede aumentar el riesgo de problemas de salud. Caminar te ayuda a quemar más calorías y reducir estos riesgos, así que caminar adelgaza.
De hecho, caminar un kilómetro quema aproximadamente 100 calorías, dependiendo del sexo y del peso.
En un estudio, se midió el número de calorías quemadas por un grupo de personas no deportistas caminando y a otro grupo de personas corriendo. Los que caminaron a un ritmo rápido, quemaron una media un promedio de 90 calorías por kilómetro.
El grupo que corrió, no quemó significativamente más calorías, sólo quemó alrededor de 23 calorías más por kilómetro, en promedio, lo que significa que ambas formas de ejercicio contribuyeron significativamente al número de calorías quemadas.
Si quieres quemar más calorías mientras caminas, intenta caminar por pendientes algo elevadas.
Cómo caminar para adelgazar
No comas en exceso
Cuando empiezas a tener tu rutina de salir a caminar, vas a notar que tendrás más hambre que antes. Esto es porque tu cuerpo se está acostumbrando al aumento de la actividad física. Pero es importante no sobrecompensar comiendo más.
Además, puede ser que incluso al principio notes un leve aumento de peso. No te asustes por esto, ya que es simplemente porque tu cuerpo está ganando algo de músculo. No tardarás en bajar peso más adelante.
Comienza lentamente, y aumenta la intensidad en un 10% a la semana
Empieza con 3 caminatas de 30 minutos a la semana y aumenta a 5 cuando te encuentres listo. De manera similar, comienza a caminar lentamente y a medida que avanzan las semanas aumenta el ritmo e incluso puedes añadir más dificultad caminando en terrenos irregulares con pendientes.
Usa los brazos
Mover los brazos mientras caminas puede ayudar a quemar aún más calorías. Mantén los brazos cerca del cuerpo al caminar y ten cuidado de no apretar los puños mientras te mueves, ya que esto podría interferir con la circulación.
De la misma forma, asegúrate de corregir tu postura mientras caminas. Si caminas tan derecho como te sea cómodo, tus músculos de la espalda y del trasero pueden trabajar a plena capacidad, permitiendo que tu cuerpo trabaje aún más duro para quemar esos kilos de más.
Da pasos más pequeños
Una de las mejores maneras de aumentar la cantidad de calorías que quemas al caminar es dar pasos más cortos y rápidos, en lugar de pasos más largos. Esto aumentará tu velocidad y, a su vez, tu pérdida de peso. Es una manera fácil de acelerar el paso y poner en marcha tu ritmo cardíaco sin sentir que está haciendo demasiado esfuerzo.
Cuenta tus pasos
Usa una pulsera de actividad, un podómetro o alguna aplicación de tu móvil para contar los pasos que das cada vez que sales a caminar. Puedes proponerte objetivos como caminar 10000 pasos para motivarte.
Caminar para perder peso: Una manera muy fácil de quemar grasas
Caminar ocasionalmente puede parecer monótono, pero este simple ejercicio es una de las maneras más fáciles de quemar calorías para ayudarte a quemar grasa. Debido a que caminar quema calorías a un ritmo moderado, no esperes que los kilos se disuelvan rápidamente. Sin embargo, si comes saludablemente y dedicas suficiente tiempo a este ejercicio, puede jugar un papel en ayudarle a perder el exceso de grasa en el estómago y espalda.
Por desgracia, no puedes elegir las partes de tu cuerpo donde quemar grasa. La clave está en poner tu cuerpo en déficit calórico, que es cuando consumes menos calorías de las que quemas, que es el resultado de un aumento en el ejercicio y una disminución en su consumo calórico.
Haz que caminar forme parte de tu rutina diaria
Realizar caminatas ocasionales durante la semana no será suficiente para provocar la pérdida de grasa. Si estás decidido a mejorar tu físico caminando, dedica aproximadamente 300 minutos por semana a este entrenamiento.
Si tienes dificultades para reservar tiempo suficiente para hacer ejercicio, levántante 30 minutos antes o incluso ajustar tu estilo de vida para caminar más, como por ejemplo, aparca más lejos de donde vayas, o camina cuando hables por teléfono.
Caminar mejora tu salud
Adelgazar caminando es una manera sencilla de mejorar tu salud en general. Caminar fortalece sus músculos y huesos, mejora su resistencia, disminuye los dolores y molestias, eleva tu bienestar mental y previene una amplia gama de condiciones médicas graves.
Este ejercicio no requiere equipo, lo que lo hace conveniente y versátil, y su bajo impacto produce menos dolor en las articulaciones que los ejercicios de alto impacto como correr.
Caminar para adelgazar muslos
Caminar adelgaza las piernas y es que caminar rápido es una manera simple de quemar grasa de todo el cuerpo, incluyendo los muslos.
Mientras que un paseo tranquilo puede no impactar tu cuerpo para ofrecer los mejores resultados de acondicionamiento físico, la caminata rápida usa una mayor intensidad para quemar más calorías.
La caminata rápida también puede ayudar a aumentar su metabolismo, permitiéndote continuar quemando calorías mucho después de que su caminata haya terminado.
Adelgazar los muslos se puede lograr con la marcha rápida. La caminata rápida utiliza los cuádriceps, los tendones de la corva y los glúteos de manera más efectiva que la caminata pausada debido al aumento de la zancada que se utiliza para aumentar la intensidad de la caminata. Tanto la flexión como la extensión de la rodilla se utilizan con más potencia y a una velocidad más rápida, lo que permite activar los cuádriceps y los tendones de la corva.
La velocidad al caminar también puede aumentar su masa muscular magra, estimulando su metabolismo y permitiéndote quemar más calorías eficientemente.
Agregar variedad a tus caminatas también puede ayudarte a adelgazar muslos. Durante la caminata, concéntrate en fortalecer las piernas agregando flexiones en cuclillas o zancadas.
Por ejemplo, una caminata rápida de cinco minutos seguida de 25 zancadas y 25 sentadillas. Repite este circuito durante la duración de tu caminata para poner una mayor demanda en la parte inferior de su cuerpo.
