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Salir a caminar como deporte te proporciona una serie de beneficios que son tan impresionantes como los que se pueden obtener con otros deportes más agresivos. Es una gran manera de mejorar o mantener tu salud en general, con sólo 30 minutos al día.

Al contrario de lo que se puede pensar, la actividad física no tiene por qué ser vigorosa, ni realizarse durante largos períodos para mejorar la salud. Hay numerosos estudios que lo demuestran.

Además, a diferencia de otras formas de ejercicio, caminar es gratis y no requiere ningún equipo o entrenamiento especial.

Caminar es un deporte de bajo impacto, requiere un equipo mínimo, se puede hacer a cualquier hora del día y se puede realizar a tu propio ritmo.

Todo el mundo puede salir a caminar independientemente de su edad. Además, es una gran forma de hacer ejercicio para personas con sobrepeso, ancianos o personas que no han hecho ejercicio en mucho tiempo.

Beneficios de caminar para la salud

Salir a caminar tiene los siguientes beneficios:

  • Aumento de la capacidad cardiovascular y pulmonar (corazón y pulmón)
  • Reducción del riesgo de enfermedades cardíovasculares y derrames cerebrales: Cualquier actividad que aumente gradualmente su ritmo cardíaco es buena para su salud cardiovascular, y esto es exactamente lo que sucede cuando caminas rápido. Pero si caminar rápido no es lo tuyo, hay otra opción: caminar más tiempo.
  • Reduce enfermedades como la hipertensión (presión arterial alta), colesterol alto, dolor o rigidez muscular y articular, y diabetes.
  • Disminuye el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer: Cualquier tipo de actividad física mejorará el metabolismo, regulará los niveles hormonales y mejorará la función inmunológica, y caminar no es diferente.
  • Huesos más fuertes y mejor equilibrio
  • Aumento de la fuerza muscular y de la resistencia
  • Reducción de la grasa corporal: la lentitud y la constancia triunfan sobre la rapidez, la furia y la inconsistencia.
  • Evita la caída de la energía después de las comidas: Las comidas grandes pueden causar estragos en los niveles de azúcar en la sangre y dejarlo perezoso, pero no si hace bien sus caminatas
  • Eleva el estado de ánimo: Sólo 10 minutos de caminar un ritmo rápido puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas
  • Te relaja y aumenta tu capacidad de concentración

Caminar durante 30 minutos al día

Para obtener los beneficios de salud, trata de caminar por lo menos 30 minutos al día.

Debes ir a un ritmo que te permita hablar con normalidad, pero al mismo tiempo que notes que tu pulso y tu respiración se aceleran, justo como si llegaras tarde a una cita.

Si es demasiado difícil para ti caminar durante 30 minutos seguidos, empieza realizando pequeñas sesiones regulares, como por ejemplo 10 minutos, 3 veces al día y auméntalas gradualmente hasta llegar a sesiones más largas.

Caminar para adelgazar

Si lo que quieres es caminar para adelgazar, necesitarás caminar al menos 1 hora al día. Si te parece demasiado tiempo, puedes empezar con períodos más pequeños de actividad a lo largo del día y aumentándolos a medida que tu estado físico mejora.

La actividad física incorporada en un plan de estilo de vida diario es una de las maneras más efectivas de ayudar a adelgazar y mantener el peso una vez que se ha perdido.

Intenta que caminar sea parte de tu rutina. Por ejemplo, trata de caminar a la misma hora todos los días.

Usar un podómetro al caminar

Un podómetro mide el número de pasos que das cada vez que sales a caminar. Puedes usarlo para medir tus pasos a lo largo de un día y compararlo con otros días o con las cantidades recomendadas. Esto puede motivarte a caminar más, ya que puedes marcarte objetivos.

El número recomendado de pasos acumulados por día para lograr beneficios en la salud es de 10000 pasos o más.

Beneficios de caminar rápido

Es posible que simplemente hayas estado caminando a un ritmo que parecía natural. Pero luego sales a caminar con un amigo que tiene un paso más rápido y te das cuenta de que no puedes mantener ese ritmo.

¿La gente que camina más rápido obtiene más beneficios para su salud? ¿Cuáles son los beneficios de caminar rápido en comparación con un simple paseo de la misma distancia?

Vamos a verlos:

  • Eleva la frecuencia cardíaca a una zona de frecuencia cardíaca más alta. Cuando caminamos lento entramos en una zona de intensidad ligera, mientras que el caminar rápido elevará tu ritmo cardíaco a una zona de intensidad moderada e incluso podría elevarlo a la zona vigorosa.
  • Cambia tu objetivo de entrenamiento de la pérdida de peso a un aumento de la forma física y la resistencia.
  • Aumenta la flexibilidad de los músculos y articulaciones a medida que utilizas una mayor amplitud de movimiento.
  • Te permite terminar la misma distancia en menos tiempo.
  • Tonifica los músculos de las piernas
  • Aumenta el impacto en las articulaciones, aunque esto es una espada de dos filos. Un mayor impacto puede introducir o agravar lesiones, pero en el lado positivo, puede construir huesos más fuertes y disminuir la osteoporosis.
  • Caminar regularmente durante 150 minutos a la semana en la zona de intensidad moderada a vigorosa reduce muchos riesgos para tu salud, como hemos visto antes

Calentamiento antes de caminar

La mejor manera de calentarse es caminar lentamente. Comienza cada caminata a un ritmo pausado para darle a tus músculos tiempo para calentarse y luego aumenta la velocidad.

Después, estire suavemente los músculos de las piernas, particularmente las pantorrillas y los muslos anteriores y posteriores. Los estiramientos se deben realizar durante unos 20 segundos. Si sientes algún dolor, disminuye el estiramiento. No rebotes ni sacudas, o podría estirar demasiado el tejido muscular y causar desgarros microscópicos, lo cual lleva a que se presente rigidez y sensibilidad muscular.

caminar adelgaza

Equipo para caminar

Caminar es una forma de ejercicio efectiva y de bajo coste. Sin embargo, el tipo incorrecto de zapato o de acción al caminar puede causar dolor en el pie o en la espinilla, ampollas y lesiones en los tejidos blandos.

Asegúrate de que tu calzado sea cómodo, con soportes apropiados para el talón y el arco del pie. Da pasos ligeros y fáciles y asegúrese de que su talón toca el suelo antes de los dedos de los pies. Siempre que sea posible, camina sobre el césped en lugar de sobre asfalto para ayudar a absorber el impacto.

Es mejor vestirse con ropa ligera cuando a la hora de realizar actividad física. Vestirse demasiado abrigado puede aumentar la sudoración y aumentar la temperatura corporal, lo que puede hacer que te sientas incómodo durante una caminata o hasta incluso causar irritaciones en la piel. Un enfriamiento gradual también prevendrá la rigidez muscular y las lesiones.

Consejos para que caminar no sea aburrido

Haz que tu caminata sea más interesante. Aquí te dejo los siguientes consejos:

  • Si quieres quedarte cerca de casa y limitarte a caminar por las calles del barrio, elige diferentes rutas para que no te canses de ver los mismos lugares.
  • Si te sientes inseguro caminando solo, busca amigos o familiares con quienes puedas caminar.
  • Camina en distintas horas del día. Los lugares de interés para ver a primera hora de la mañana están destinados a ser diferentes de los de la tarde o temprano en la noche.
  • Conduce hasta zonas verdes, parques,  diferentes rutas y disfruta de las vistas mientras camina.

Sugerencias de seguridad al caminar

Por lo general, caminar es una manera segura de hacer ejercicio, pero tenga cuidado con los peligros inesperados. Las sugerencias incluyen:

  • Elige rutas que se adapten a tu edad y nivel de condición física. Haz calentamiento y enfriamiento con una caminata lenta y suave para facilitar la entrada y salida de la sesión de ejercicio.
  • Usa ropa holgada y cómoda, y calzado apropiado para evitar ampollas y calambres en las espinillas.
  • Usa gafas de sol, protector solar, mangas largas y un sombrero para evitar quemaduras de sol.
  • Lleva ropa impermeable para evitar mojarte si llueve.
  • Estate atento a los peligros en las zonas alpinas o costeras, como los bordes de los acantilados o las olas grandes.
  • Bebe mucho líquido antes y después de caminar. Si vas a dar una caminata larga, lleva agua contigo.

Entrenamientos para caminar

¿Listo para dar un paseo al siguiente nivel? Estas rutinas maximizan los beneficios para la salud de caminar. Todos están diseñados para el aire libre, pero los dos primeros también pueden trabajar en una cinta de correr.

Caminata de la salud del corazón – 30 minutos

Un ritmo constante y moderado ofrece buenos beneficios cardiovasculares, pero el entrenamiento a intervalos (ráfagas cortas y agudas de actividad de alta intensidad intercaladas con períodos de baja intensidad) proporciona esos beneficios antes y en un entrenamiento más corto.

1. Camina durante 5 minutos a un ritmo lento en el que te sientas cómodo

2. Aumenta la velocidad a un ritmo rápido durante 5 minutos, como si llegaras tarde a una cita.

3. Camina durante 30 segundos tan rápido como sea posible y luego camina a un paso rápido  durante 2 minutos. Repite esto 4 veces o 10 minutos en total.

4. Camina a un ritmo ligeramente rápido durante 5 minutos.

5. Relájate caminando a un ritmo lento durante 5 minutos para terminar el paseo

Caminata para bajar de peso – 45 minutos

El músculo quema más calorías que la grasa, ya sea que esté practicando deportes o sentado en el sofá. Por lo tanto, añadir componentes de fuerza a tu paseo no sólo quemará calorías durante su entrenamiento, sino también mucho después. Antes de comenzar, asegúrate de que en tu camino halla algún banco, el cual necesitarás en el último ejercicio.

1. Haz un calentamiento durante 2 minutos, comenzando a un ritmo muy rápido  y gradualmente aumenta tu velocidad cada 30 segundos.

2. Camina durante 10 minutos tan rápido como pueda sin llegar a correr. Quemará más calorías haciendo esto que corriendo lentamente.

3. Deja de caminar y haz 10 sentadillas. Sigue con 20 saltos hacia adelante con cada pierna. Coloca tu peso en el pie delantero y baja lo suficiente para crear un ángulo de 90 grados con tu pierna antes de enderezar la espalda.

4. Camina otros 10 minutos, de nuevo a toda velocidad. Debería ser difícil, pero no imposible, tener una conversación a este ritmo.

5. Deja de caminar y haz de nuevo y haga 10 sentadillas. Luego, haz 40 abdominales.

6. Camine otros 10 minutos a su velocidad máxima.

7. Para el último intervalo de fuerza, haremos flexiones de tríceps en un banco. Siéntate en el borde de un banco con las manos en el borde. Apoyándote en el banco con las manos, separa tus glúteos del banco y mantén las piernas estiradas. Flexiona los codos para bajar tu cuerpo y luego enderézalos para volver a la posición inicial. Ésta es una repetición. Haz 15-20 repeticiones.

Caminata de meditación y relajación – 20 minutos.

Si necesitas relajarte pero no puedes quedarte quieto, esta caminata meditativa es para ti. Esta rutina se realiza mejor en un parque o en una calle tranquila, sin música ni teléfono. Si tu única opción es un área ruidosa, simplemente presta atención al ruido de los martillos neumáticos o del tráfico en lugar de tratar de bloquearlos. Luchar contra los pensamientos es lo que causa estrés.

1. Comienza a caminar a un ritmo lento. Fíjate en los árboles, las señales y la gente a su alrededor. Estar consciente de tu entorno ayuda a mantener su mente en el aquí y ahora. Continúe durante 30 segundos.

2. Ahora tómate 30 segundos para concentrarte en cómo se sientetu cuerpo. ¿Pesado o ligero? ¿Tenso o relajada? Sólo observa; no intentes cambiar o criticar.

3. Tómese otros 30 segundos para darte cuenta de lo que oye y huele.

4. Note cualquier sensación física, como el viento en su espalda o el peso de sus brazos balanceándose a medida que avanza. Continúe durante 30 segundos.

5. Durante los próximos 30 segundos, trae tu conciencia al ritmo de tu caminar y la sensación de tus pies golpeando el suelo.

6. A estas alturas ya te estarás preguntando si lo estás haciendo bien. Relájate, la única manera de hacer esto mal es no hacerlo en absoluto. La meditación no consiste en detener los pensamientos o tratar de juzgarlos o controlarlos. Se trata de observarlos mientras se amontonan. Cuando tu mente deambula (y la de casi todo el mundo lo hace), devuélvela suavemente a la sensación de que tus pies tocan el suelo.

7. Repite estos pasos durante los 20 minutos del paseo

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