Caminar 10000 pasos al día: Beneficios de esta rutina saludable

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Seguramente has escuchado que caminar 10000 pasos al día te ayuda a mantenerte en forma y a perder peso. Pero ¿por qué 10000 pasos? ¿de dónde han sacado esta cantidad? ¿Es un mito o realmente funciona?

Caminar 10.000 pasos al día se puso de moda en Japón, y esa cifra no se basó en ninguna investigación médica. Estudios demuestran  que 10000 pasos por día no es un número mágico, pero es un buen indicador de cuánta actividad está logrando una persona en un día.

Caminar más pasos al día también se asocia con ser más delgado. Un estudio de pasos por día y peso, índice de masa corporal (IMC) y otros indicadores para hombres y mujeres mostró que las personas que registraban más pasos de podómetro por día pesaban menos, en promedio, y tenían un IMC más bajo.

caminar 10000 pasos

Las gente comenzó a medir las rutinas de caminar a principios de la década de los 70. Los investigadores han encontrado que tener una rutina para caminar es un paso beneficioso hacia la salud. Como es de esperar, las culturas con gente que camina con más frecuencia son mucho más sanas en términos de peso, salud cardíaca y su perspectiva de la vida.

Por ejemplo, los estadounidenses caminan un promedio de 5.000 pasos diarios, mientras que los japoneses hacen 7.000 y los australianos y el promedio de Suiza casi 10.000 pasos. Como era de esperar, los estadounidenses tienen una tasa de obesidad más alta que las otras culturas, con las tasas de obesidad disminuyendo de acuerdo a la cantidad de pasos dados. La Dieta Americana Estándar de carbohidratos simples y azúcares refinados también contribuye a los altos índices de obesidad.

Beneficios de caminar 10000 pasos al día

En un estudio de 500,000 personas, se descubrió a través de un análisis de 40 años que aquellos que caminaban regularmente tenían un 31% menos de probabilidad de riesgos coronarios y un 32% menos de probabilidad de muerte durante el experimento. Este estudio fue realizado por la Universidad de Harvard. Esto demuestra que caminar realmente es bueno para tu salud.

El estudio también encontró impactos positivos en:

  • Demencia
  • Enfermedad arterial periférica
  • Obesidad, diabetes
  • Cáncer de colon
  • Disfunción eréctil.

Tomar un poco de aire fresco y necesario diariamente dando un paseo con un miembro de tu familia, tus hijos, tu perro o incluso solo, puede aumentar tu felicidad. Las vitaminas adicionales que tu cuerpo obtendrá de los rayos del sol aumentarán tu energía y estarás perdiendo calorías. También puedes escuchar música mientras das una larga caminata y mejorará tu estado de ánimo si has tenido un día largo y estresante.

Cuánta distancia son 10000 pasos

Un paso es algo que varía de persona a persona. Cada persona tiene su propia zancada única, pero en promedio una zancada es de aproximadamente 0,75 m. Teniendo esto en cuenta, se necesitarán 1500 pasos para caminar un kilómetro. Ese cálculo nos lleva a 10.000 pasos que equivalen a 6,5 km.

Por lo tanto, para alcanzar la meta de caminar 10000 pasos, necesitas incorporar 6,5 km a tu vida diaria. Ahora, antes de que tu cerebro se invente cualquier excusa para decirte que 6,5 km son inalcanzables, recuerda que ya estás caminando una distancia diaria y que sólo necesitas ampliar esa distancia hasta alcanzar los 10000 pasos.

Perder peso con 10000 paso al día

La mayoría de los programas de pérdida de peso recomiendan quemar de 200 a 300 calorías por día en ejercicio de moderado a vigoroso. Si tú caminas 10000 pasos al día, con 3000 de esos pasos a un paso rápido, ya deberías estar quemando suficientes calorías.

El número de calorías que quemas al caminar depende principalmente de cuánto peses y también de la velocidad con la que camines.

Cada 1500 pasos aproximadamente es un kilómetro. Caminar un kilómetro quema cerca de 60 calorías para una persona de 70 kg. Dependiendo de tu peso, caminar 10000 pasos quema entre 250 y 600 calorías.

Ten en cuenta que también quemamos calorías con sólo sentarte y respirar, pero quemas muchas más calorías cuando caminas y todavía más si corres.

¿Sigues sin perder peso después de caminar 10000 paso al día?

Entonces debes hacer algo más. Debes mejorar tus hábitos de alimentación y comer mejor. Otra cosa que puedes hacer si ya estás caminando 10000 paso al día y no estás perdiendo peso o lo estás manteniendo es caminar otros 2000 pasos más al día, mientras comes la misma cantidad de calorías. Puedes encontrar maneras de añadir más actividad a lo largo del día y reservar tiempo para realizar ejercicios de intensidad moderada a vigorosa.

En este nivel, el hecho de caminar más pasos requiere mucho tiempo. Puedes quemar más calorías en el mismo período de tiempo aumentando la intensidad del ejercicio, caminando más rápido.

También debes trabajar en la eliminación de calorías vacías y mejorar tu alimentación. Tener un diario de alimentos y ejercicio puede ayudarte a identificar dónde hacer mejoras.

Un estudio demostró que los carteros que caminan 15000 pasos al día y pasan poco tiempo sentados eran más propensos a ser más delgados y a tener menos factores de riesgo cardiovasculares.

Recomendaciones para caminar 10000 paso al día

Una persona inactiva da 3000 pasos o menos sólo en su actividad diaria. Si tú das 10000 pasos, estás caminando aproximadamente 6,5 km a lo largo del día. A menos que tengas un trabajo activo, como camarero o enfermero, o algún otro trabajo que requiera caminar, sería difícil caminar 10000 pasos al día tan sólo con tu actividad diaria.

La mayoría de las personas logran dar 10000 pasos realizando una o más caminatas, lo que equivale a 60 a 90 minutos de paseo por día. Esto equivale a la recomendación de ejercicio diario mínimo de la mayoría de las autoridades sanitarias para reducir los riesgos para la salud.

Muchos podómetros avanzados, bandas de fitness y relojes inteligentes detectan si su movimiento es suficiente para ser considerado ejercicio moderado o vigoroso. Muchos diseños realizan un seguimiento automático de tu tiempo de ejercicio al día para mostrar si estás cumpliendo con los objetivos necesarios para estar en forma y gozar de buena salud.

Tu estilo de vida según el número de pasos que caminas

Ahora sabemos que la meta es caminar 10000 pasos unos 6,5 km al día. Una vez que estemos dando todos estos pasos cada día, ¿dónde nos pondrá eso en términos de nuestro estilo de vida? Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica de Estados Unidos (National Center for Biotechnology Information) este es tu estilo de vida según tus pasos diarios:

  • Menos de 5000 pasos al día = estilo de vida sedentario
  • De 5000 a 7,499 pasos al día = estilo de vida poco activo
  • De 7500 a 9999 pasos al día = algo activo
  • De 10000 a 12499 pasos al día = activo
  • Más de 12500 pasos al día = muy activo

Al completar tus 10.000 pasos diarios serás oficialmente miembro del club de estilo de vida activo. Ahí es donde todos debemos estar para asegurar nuestra salud y felicidad.

Comienza ya a caminar 10000 pasos diarios

Una meta de contar pasos puede motivarte a aumentar tu actividad y ejercicio.

Hoy en día, ni siquiera necesitas un podómetro separado, ya que tu teléfono móvil registra los pasos que has dado mientras lo llevas encima. Puedes instalar una aplicación de podómetro en su lugar. Si tu meta es perder peso, considera usar un registro o aplicación de alimentos también para ver dónde puedes modificar tus hábitos alimenticios.

Ya sabes lo lejos que están los 10.000 pasos, pero ahora tienes que averiguar adónde ir. Podrías llegar a alguna parte con tantos pasos por dar. ¿Hay alguna zona que aún no hayas visto, o sólo ha visto de pasada? Si lo hay, ve a comprobarlo a pie. Esta nueva meta es una gran excusa para salir a caminar a un lugar en el que nunca has estado.

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