En este post vamos a ver por qué caminar durante el embarazo es un buen ejercicio, ya que te daré los consejos que necesitas así como una guía de cómo caminar según el trimestre en el que te encuentres.
Índice de Contenidos
¿Es caminar un buen ejercicio durante el embarazo?
Caminar es un gran ejercicio seguro para las futuras mamás. Es una manera ideal de asegurarse de que estás haciendo el ejercicio que necesitas durante el embarazo. Caminar enérgicamente trabaja el corazón y los pulmones, sin sacudir las rodillas y los tobillos.
Caminar es el único ejercicio que se adapta a las mujeres embarazadas de todos los diferentes niveles de condición física. Es tan suave o desafiante como sea necesario. No requiere ninguna inversión (todo lo que realmente necesitas es un buen par de zapatos y una botella de agua).
Además, puedes hacerlo casi en cualquier lugar, en cualquier momento. Excusas como «Odio el gimnasio» o «Nunca he hecho ejercicio antes» simplemente no funcionan. Para que tengas una mayor motivación, puedes salir a caminar con tus amigos y familiares, ya que te puede ayudar a pasar el tiempo y animarte a caminar durante más tiempo.
¿Cómo puedo sacar el máximo provecho de caminar durante el embarazo?
Si ya caminabas regularmente antes de estar embarazada, sigue haciéndolo. Si no estás muy en forma, comienza con una caminata de 15 minutos, tres veces por semana.
Una vez que hayas adquirido el hábito de caminar con regularidad, puedes acumular hasta 30 minutos de sesiones de caminata más rápidas, cuatro o más veces por semana. Si tienes un alto nivel de condición física puedes caminar más tiempo. Sólo asegúrate de disminuir la velocidad o detenerte si te sientes cansada, indispuesta o sientes algún dolor. Por lo general, tu cuerpo será capaz de avisarte cuándo es el momento de descansar
Si tienes poco tiempo, incorpora el caminar en tu rutina diaria. Así que camina distancias cortas en lugar de conducir, toma el autobús sólo parte del camino, o usa tus descansos en el trabajo para salir y estirar las piernas.
Usa protector solar y un sombrero si estás caminando en un día soleado, y lleva siempre encima una botella de agua para ayudar a prevenir la deshidratación.
¿Cuánto tiempo debo caminar durante el embarazo?
Los médicos recomiendan 150 minutos de ejercicio moderado cada semana durante el embarazo. Caminar a paso ligero, o subir una pendiente algo inclinada, cuenta como ejercicio moderado. Debes ser capaz de mantener una conversación, pero no sin un poco de esfuerzo. Distribuye tus sesiones de caminata a lo largo de la semana, de manera que puedas hacer al menos 30 minutos cinco días a la semana.
Trata de estar activa todos los días, pero si realmente no puedes ser constante con esto, cualquier caminata que hagas será beneficiosa para ti antes que no hacer nada
Mientras camina, puedes intentar hacer los ejercicios del suelo pélvico.
Qué hacer y qué no hacer para caminar durante el embarazo
No mida su progreso con respecto a tu nivel de condición física antes del embarazo. Durante el embarazo, la idea es mantener tu nivel de forma física, no necesariamente mejorarlo.
Estate consciente de tu sentido alterado del equilibrio; un vientre grande cambia tu centro de gravedad, así que te tomará algún tiempo acostumbrarte a caminar con peso extra alrededor de su cintura.
No camines en climas extremadamente calurosos. Es muy fácil sobrecalentarse durante el ejercicio durante el embarazo, por lo que es posible que desees realizar tu caminata en una cinta mientras haga calor.
Escucha a tu cuerpo,con cuidado. Ahora no es el momento de poner a prueba sus límites de condición física. Si tu cuerpo te dice que descanses o vayas más lenta, hazlo. Tener sed, estar muy cansado o mareado no es bueno para ti ni para tu bebé.
Cómo y cuánto caminar durante el embarazo en cada trimestre
Aquí te dejo una guía trimestral de los ejercicios perfectos para caminar durante el embarazo para todos los tamaños, formas y niveles de condición física.
El embarazo es un momento en el que el ejercicio no se trata de establecer récords. En cambio, tu objetivo debe ser mejorar tu salud y la de tu futuro bebé. Presta atención a cómo te sientes y controla la intensidad y duración de tus caminatas.
Este programa está diseñado para iniciarse desde el primer trimestre. Sin embargo, puedes saltar que quieras en qué semana de embarazo te encuentres. Sin embargo, si estabas inactiva antes del embarazo, comienza el programa desde el primer trimestre para principiantes.
Este es tu nivel en función del ejercicio que sueltas hacer:
- Principiante: Nunca has hecho ejercicio o lo haces sólo en raras ocasiones.
- Intermedio: Eres activa, pero el ejercicio puede ser esporádico.
- Avanzado: Está en forma y haces ejercicio cuatro o más veces por semana.
Independientemente de tu nivel de condición física, ten en cuenta que no sólo está bien, sino que también es inteligente intercambiar días, acortar tus caminatas o incluso saltárselos de vez en cuando, según cómo te sientas. También está perfectamente bien dividir el tiempo total de caminata de un día en dos o más sesiones más cortas.
Entrenamiento para caminar en el primer trimestre de embarazo
Principiante
Empieza este programa gradualmente y enfócate principalmente en cumplirlo. Los aumentos de intensidad y duración vendrán con el tiempo.
Comienza caminando 10-15 minutos al día, tres días a la semana, tomando por lo menos un día libre entre las caminatas.
Cuando te sientas lista, añada otro día de caminata y aumenta cada caminata en 5 minutos. Después de unas semanas, añada un quinto día de caminata.
Meta: Hacia el final del trimestre, intenta caminar 10-20 minutos al día, cinco días a la semana.
Intermedio
Cuanto más en forma estuvieras antes de quedarte embarazada, antes podrás caminar hasta seis días a la semana.
Comienza caminando 20 minutos al día, cuatro días a la semana. Cuando te sientas lista (después de cuatro o cinco semanas), añada un quinto día y luego un sexto. Además, aumente la duración de cada caminata en unos pocos minutos.
Meta: Hacia el final del trimestre, intenta caminar de 20 a 40 minutos al día, seis días a la semana.
Avanzado
Incluso si estás en forma y eres una deportista constante, cambiar a un programa de caminar, que es un ejercicio de bajo impacto podría ser justo lo que necesitas para continuar manteniéndote activa y sintiéndote bien.
Comienza caminando de 20 a 30 minutos al día, cinco días a la semana. Cuando te sientas lista, añada un sexto día y aumente la duración de cada caminata en unos pocos minutos cada día.
Si se sientes capaz de hacerlo, también añade pendientes inclinadas, escaleras y/o intervalos de mayor velocidad.
Meta: Hacia el final del trimestre, intenta caminar 30-60 minutos al día, seis días a la semana.
Entrenamiento para caminar en el segundo trimestre de embazaro
Principiante
Durante este trimestre, los picos de energía y las náuseas deben ser historia, el momento perfecto para hacer ejercicio.
Si estás comenzando este programa en el segundo trimestre, comienza caminando 10 minutos al día, cuatro o cinco días a la semana.
Cuando estés lista, escoje dos días que se convertirán en sus días de caminata más largos (15-30 minutos) y añada otro día de caminata.
Meta: Hacia el final del trimestre, intenta caminar 15-30 minutos al día, de cuatro a seis días a la semana.
Intermedio
Estás lista para alargar gradualmente tus caminatas y acelerar el paso en ciertos puntos. Sólo asegúrate de no esforzarte si te siente cansada o tienes calor.
Si estás comenzando esta guía en tu segundo trimestre, comienza caminando 20 minutos al día, de cuatro a seis días a la semana.
Gradualmente agrega minutos cada dos días para que tu total en esos días sea de por lo menos 30-40 minutos.
Una o dos veces por semana, si se sientes capaz de hacerlo, aumenta el ritmo durante 10-15 minutos durante la mitad del entrenamiento.
Meta: Hacia el final del trimestre, intenta caminar 25-40 minutos al día, cinco o seis días a la semana, aumentando la velocidad durante una o dos caminatas.
Avanzado
Siempre y cuando te sientsa bien, está bien continuar aumentando la distancia de tus caminatas y acelerando el paso un par de veces a la semana.
Si estás comenzando esta guía en tu segundo trimestre, comienza caminando de 30 a 40 minutos al día, seis días a la semana.
Elige por lo menos un día en el que tu objetivo sea de 50 minutos, incorporando pendientes inclinadas, escaleras y/o intervalos.
Alarga tus caminatas más cortas hasta que sel total sea de al menos 40-50 minutos en cada uno de los cinco días restantes.
Meta: Hacia el final del trimestre, intenta caminar 40-50 minutos al día, cinco o seis días a la semana; y 60 minutos un día a la semana.
Entrenamiento para caminar en el tercer trimestre de embarazo
Principiante
Trata de cumplir con la meta de cinco a seis días a la semana, pero prepárate para disminuir la velocidad a medida que su barriga se vaya agrandando.
Si estás comenzando este programa en el tercer trimestre, comienza caminando 10 minutos al día, de cuatro a seis días a la semana.
Si tu energía disminuye, disminuye la duración de sus caminatas o divídelas en sesiones más cortas.
Trata de mantener los mismos minutos totales de caminata por semana que al final del segundo trimestre, pero sabiendo que tu ritmo -y por lo tanto la distancia que recorras- disminuirá naturalmente.
Meta: Hacia el final del trimestre, intenta caminar 15-30 minutos al día, cinco o seis días a la semana.
Intermedio
La velocidad y la distancia pasan a un segundo plano para mantener la consistencia. El objetivo es seguir caminando durante el mismo número de minutos siempre que sientas que puedes.
Si está comenzando este programa en tu tercer trimestre, comienza caminando 10-20 minutos al día, de cuatro a seis días a la semana.
Estate preparada para reducir la velocidad y la distancia de tus caminatas a medida que avanza tu embarazo. También puedes querer descansar algún día.
Divide tus caminatas más largas en sesiones más cortas si te resulta más cómodo.
Meta: Hacia el final del trimestre, intenta caminar 20-45 minutos al día, cinco o seis días a la semana.
Avanzado
Este trimestre se trata de mantenerse cómoda, así que concéntrate en simplemente mantenerte activa.
Si estás comenzando esta guía en el tercer trimestre, comienza caminando de 20 a 50 minutos al día, de cuatro a seis días a la semana.
Olvídate de la velocidad y la distancia. Divide tus caminatas en sesiones más cortas si te resulta más cómodo.
Meta: Hacia el final del trimestre, intenta caminar 25-50 minutos al día, cinco o seis días a la semana.
Beneficios de caminar durante el embarazo
Caminar es una forma estupenda de mantenerse en forma. Puedes adaptar el tiempo y el ritmo para que se ajusten tu condición física. Además tiene numerosos beneficios como los que comentaremos a continuación:
- Mantiene tu corazón fuerte y tus músculos tonificados. Una madre más fuerte lo tendrá más fácil para cumplir con las exigencias a lo largo del embarazo
- Puede ayudarte a tener un parto más corto y fácil.
- Quema calorías, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso excesivo.
- Mantiene tu cuerpo en forma, lo que ofrece protección contra la diabetes gestacional y la preeclampsia.
- Te resultará más fácil hacer ejercicio después de tener al bebé, porque ya tendrás una rutina de ejercicios
- Alivia el estreñimiento.
- Es un deporte que puede hacer cualquiera y por tanto, es algo que puedes hacer por ti misma antes de tener que centrarte en tu bebé cuando nazca
