Si buscas «Entrenamiento de calistenia» o «Cómo empezar con la calistenia» encontrarás muchos resultados que carecen de profundidad.
Claro, puedes obtener un plan de entrenamiento que puedes seguir durante 1 semana, pero al final de esa semana, no estarás más confundido y frustrado que cuando empezaste.
Por eso, en esta guía, voy a cubrir todo lo que necesitas saber para empezar con la calistenia, y te proporcionaré material de lectura adicional para cualquier cosa que desees profundizar.
El objetivo de esta guía es ayudarte a comprender los principios del fitness con peso corporal y los entrenamientos de calistenia, de forma que puedas aprender a estructurar tus propios entrenamientos de calistenia para ayudarte a progresar en tus objetivos personales.
La guía también está estructurada de forma que recorre los diferentes temas para aquellos que se inician en la calistenia, pero los lectores más avanzados pueden utilizar el índice que aparece a continuación para ir a una sección específica.
Esta guía es muy completa y contiene enlaces a muchas otras lecturas, algunas de las cuales puede que desee consultar más adelante. Le recomiendo encarecidamente que marque esta guía para que pueda volver y continuar leyendo áreas específicas a medida que se vuelvan más relevantes para su progreso.
Índice de Contenidos
Qué es la calistenia y cómo saber si es adecuada para ti
La calistenia, también conocida como fitness con el peso del cuerpo o incluso «street workout», es una forma de ejercicio que se basa en el uso del propio peso corporal, en lugar de utilizar pesas o máquinas de resistencia.
Hay muchas razones por las que la gente elige la calistenia en lugar de otros tipos de ejercicio, y puede que algunas de ellas no te interesen, pero quiero insistir en que es fundamental que encuentres tu propia razón para practicar la calistenia.
Hay diferentes «disciplinas» dentro de la calistenia, y encontrar la que te motiva te asegurará mantenerte centrado y te permitirá establecer los objetivos que quieres alcanzar.
Llevo entrenando calistenia desde hace más de 5 años y creo que la razón por la que he tenido éxito con la calistenia es que siempre espero con impaciencia los próximos entrenamientos. Si no encuentras lo que te motiva, tus entrenamientos te parecerán una tarea pesada, e inevitablemente no conseguirás el progreso deseado.
Antes de seguir adelante, creo que es importante decir que la calistenia no es la mejor opción para todo el mundo. El fitness con el peso corporal es excelente para desarrollar la fuerza funcional, la resistencia muscular y el aprendizaje de nuevas habilidades, pero no es la técnica de entrenamiento más eficaz para desarrollar el tamaño muscular. Si tu único objetivo es aumentar de tamaño, entonces te sugiero que busques en otra parte una solución más eficiente.
Diferentes disciplinas de calistenia y definición de objetivos
En la sección anterior mencioné que hay varias razones por las que la gente elige la calistenia en lugar de los ejercicios convencionales y que existen diferentes «disciplinas» hacia las que puedes inclinarte para encontrar la que mejor se adapte a ti.
Los entrenamientos calisténicos son ideales para algunas personas, ya que les gusta tener la libertad de entrenar donde quieran, o tienen poco tiempo y les cuesta ir al gimnasio. Tener la opción de entrenar en casa o en el parque de tu localidad puede ser una gran ventaja, y también puede ayudarte a ahorrar dinero al no tener que abonarte a las caras cuotas de los gimnasios.
Pero lo que más me gusta de la calistenia es que hay muchas habilidades diferentes que puedes trabajar para conseguir, y no hay mejor sensación que «desbloquear» una nueva habilidad.
Para la mayoría de la gente, estas diferentes habilidades probablemente encajarían en una de las siguientes categorías: estática, dinámica, ejercicios que requieren un alto nivel de fuerza funcional, paradas de manos y trabajo de flexibilidad.
Voy a hablar brevemente de cada una de ellas.
Sujeciones estáticas
También conocidas como «presas isométricas», las presas estáticas consisten en mantener el cuerpo inmóvil en una posición específica. En una retención estática, los músculos trabajan duro y se contraen contra una fuerza, pero la longitud del músculo sigue siendo la misma, que es lo que te mantiene en una posición específica.
Una sujeción estática sencilla sería una sentadilla sentada en la pared, pero algunas de las sujeciones estáticas avanzadas más solicitadas en calistenia son la bandera humana, la plancha, la palanca frontal y posterior y la sentadilla en v.
A la gente le encanta la estática porque es una verdadera demostración de tu fuerza en relación con tu peso corporal. Algunos de los movimientos avanzados que acabo de enumerar pueden tardar años en dominarse, y pueden requerir un programa de entrenamiento específico para conseguirlos, pero pueden ser extremadamente gratificantes cuando los has logrado.
Estilo libre
La calistenia de estilo libre consiste en utilizar la potencia, el impulso y la autoexpresión para realizar ejercicios alrededor de una barra. Es el formato utilizado en las competiciones de calistenia de todo el mundo.
Me encanta la calistenia estilo libre porque aporta mucha adrenalina y emoción, pero según mi experiencia, ese mismo factor también puede echar para atrás a algunas personas.
Si no te sientes cómodo aprendiendo movimientos de estilo libre, no te desanimes, porque no eres el único.
Ejercicios avanzados con el peso corporal
Hay muchos ejercicios con el peso corporal que requieren mucha fuerza y habilidad para conseguirlos, y entrenarlos puede ser muy gratificante.
El ejercicio más popular que la mayoría de la gente quiere aprender es el muscle-up, pero también hay otros ejercicios avanzados como las dominadas con un brazo, las banderas del dragón, las sentadillas con pistola, etc.
Para algunas personas, el simple hecho de conseguir su primera dominada sin ayuda puede ser una gran celebración.
Una cosa que puede resultar adictiva de la calistenia es que aprender y realizar un nuevo ejercicio por primera vez resulta mucho más gratificante que cualquier cosa que pueda ocurrir en el gimnasio convencional.
Seguro que, a medida que te haces más fuerte, puedes levantar 100 kg por primera vez, pero esa sensación no es la misma que la de realizar un muscle-up sin ayuda por primera vez, ya que el resultado es mucho más tangible.
Equilibrio de manos / Parada de manos
Realizar una parada de manos requiere un alto nivel de control sobre el propio peso corporal. Por lo tanto, no es de extrañar que las paradas de manos se asocien tanto con la calistenia.
Las paradas de manos forman parte de muchos programas de ejercicios de calistenia, ya que son excelentes para mejorar el equilibrio, la postura y la fuerza de los hombros.
Las paradas de manos son una parte considerable de mi propio entrenamiento de calistenia, y son algo en lo que paso mucho tiempo trabajando fuera de los entrenamientos regulares de calistenia. De hecho, muchas personas se enamoran de las paradas de manos y las convierten en su principal objetivo de entrenamiento.
Tener una habilidad como las paradas de manos en la que centrarse fuera de tu plan de entrenamiento te mantiene activo y puede ser una alternativa acogedora si deseas saltarte un entrenamiento regular debido al cansancio o la fatiga muscular.
Caminos de la calistenia: Resumen
Para concluir esta sección, quiero volver a mi punto original, que es encontrar lo que te gusta y establecer tus propios objetivos en torno a eso.
No estás limitado a un solo camino en la calistenia, y recomiendo probar un poco de todo y encontrar lo que te excita.
No hay mejor sensación que desbloquear una nueva habilidad en calistenia, y verás que a medida que mejoras, probablemente cambiarás de dirección y te centrarás en diferentes ejercicios y habilidades.
Encuentra lo que funciona para ti y asegúrate de seguir un plan de entrenamiento que te permita alcanzar tus objetivos y entrenar las habilidades específicas que deseas desarrollar.
