¿Qué músculos se ejercitan al caminar?
Caminar es uno de los ejercicios cardiovasculares más fáciles que se puede hacer, y es un ejercicio que viene cargado de beneficios para la salud y el buen estado físico.
Además de ayudarte a mantener un sistema cardiovascular y respiratorio saludable, caminar mantiene a muchos grupos musculares importantes trabajando, músculos clave que usas todos los días.
Se recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Tonificar tus músculos con una caminata regular todos los días contribuirá a tu objetivo semanal de ejercicio, y también reducirá las probabilidades de sufrir tirones y tensiones.
En este post, vamos a ver qué músculos trabajamos cuando salimos a caminar.
Índice de Contenidos
Qué músculos se involucran al caminar
Vamos a ver los músculos que usamos en diferentes situaciones al caminar:
Caminar hacia adelante
Cuando caminas hacia adelante, uno de los movimientos que realizas es mover los muslos y las caderas hacia atrás.
Este movimiento involucra los músculos de los glúteos en el trasero y un número de músculos clave en los tendones de la corva, los cuales están localizados en la parte posterior de los muslos. Estos músculos incluyen el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral.
Caminar hacia adelante también involucra a otro pequeño músculo ubicado en la parte superior de la cara interna del muslo, que es el aductor magnus.
El segundo movimiento que implica caminar hacia adelante es el propio hecho de mover las piernas hacia adelante. Esta acción involucra todos los músculos principales del muslo, incluyendo los cuádriceps.
Estos músculos están localizados en la parte delantera de sus muslos, y aquí es también donde estás trabajando otro músculo mayor, el sartorius. Este es el músculo más largo del cuerpo, y se extiende desde la parte superior del muslo, curvándose dentro de él y terminando en la parte interior de la rodilla.
El punto en el que se encuentran las caderas y los muslos también se ejercita, y los músculos que se involucran aquí incluyen las iliopsoas, las fasciae latae tensoriales, los pectineos, y los aductores longus y brevis.
A medida que tus pies golpean el suelo, normalmente con un movimiento de talón a punta, las pantorrillas interactúan con los tobillos para permitir que cada pie sea empujado hacia adelante. Esta parte de su caminata compromete sus músculos gastrocnemio, sóleo, plantaris y tibialis posterior y anterior.
Los músculos flexor hallucis posterior y flexor digitorum longus, que son músculos delgados que te ayudan a mover los dedos de los pies, también se activan aquí.
Al mover los pies y los tobillos, los músculos del extensor digitorum longus y del hallucis longus, que se extienden desde la rodilla hasta la parte delantera de la espinilla, también están implicados.
Espalda y laterales fuertes al caminar
Caminar hará que te muevas de lado a lado a medida que cambias tu peso de una pierna a la otra, y esta acción compromete las caderas, abdominales, cintura y los músculos que sostienen la espalda y el área general de la columna vertebral.
Los músculos específicos utilizados son los músculos oblicuos de los costados, que manejan la forma en que se tuerce y flexiona el tronco.
También se utilizan los músculos del cuadrado lumbar y los músculos multifídicos, que hacen el mismo trabajo, apoyando la parte baja de la espalda.
Los abdominales también estarán implicados, al igual que el gran grupo de músculos que se encuentran a ambos lados de la columna vertebral, llamados espinas erectoras.
¿Caminar aumenta la masa muscular o sólo tonifica?
Construir masa muscular y tonificar son aumentos en el tamaño de los músculos, y el entrenamiento es similar para ambos. La diferencia está en el volumen de formación. Se necesita mucho más trabajo para aumentar significativamente la masa muscular.
Los beneficios de caminar son muchos para la salud, pero no causará cambios significativos en la masa muscular ni en el tono.
Desarrollo de la masa muscular y la tonificación al caminar
El entrenamiento de fuerza es un componente esencial de los programas de ejercicio para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.
Los aumentos en el tamaño de los músculos ocurren cuando las fibras musculares están sobrecargadas y descompuestas, lo cual sólo se logra con un entrenamiento consistente con pesas.
Caminar es una actividad cardiovascular en la que pueden participar personas de todos los niveles de forma física.
Caminar de manera efectiva eleva la frecuencia cardíaca y quema calorías, promoviendo así la salud cardiovascular y un porcentaje adecuado de la composición corporal. Pero no proporciona suficiente estímulo para construir o tonificar el músculo porque nunca sobrecarga las fibras musculares.
La incorporación de más pasos o cestas en tu rutina de caminar puede proporcionarte un estímulo temporal de sobrecarga que puede causar algún desarrollo muscular menor. Pero es probable que el tamaño del músculo aumente rápidamente, porque tus músculos se adaptarán al estrés después de un corto período de tiempo y por lo tanto las caminatas ya no te proporcionarán suficiente sobrecarga.
Cómo construir y tonificar los músculos de las piernas
Para aumentar la masa muscular o tonificar los músculos de las piernas, debes realizar un entrenamiento de fuerza constante.
Por ejemplo, los ejercicios de entrenamiento con pesas, como las sentadillas, se dirigirán a los músculos de la parte inferior de tu cuerpo.
Para aumentar la masa muscular, puedes realizar de cuatro a seis series de 6 a 12 repeticiones durante 3 días a la semana.
Para tonificar los músculos, puedes realizar de 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones durante 2 días a la semana. Asegúrate de dejar pasar al menos 48 horas entre cada sesión de entrenamiento de fuerza.
