Qué es la procrastinación y cómo dejar de procrastinar: Guía completa

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La procrastinación es un desafío que todos hemos enfrentado en un momento u otro. Durante todo el tiempo que los seres humanos han existido, hemos estado luchando para retrasar, evitar y postergar los asuntos que nos importan.

En nuestros días más productivos, cuando temporalmente descubrimos cómo dejar de procrastinar, nos sentimos satisfechos y realizados. En este arículo hablar sobre cómo hacer que esos raros momentos de productividad se repitan con más frecuencia y sean más rutinarios.

El propósito de esta guía es desmenuzar la ciencia que hay detrás de la razón por la que procrastinamos, compartir los marcos de trabajo comprobados que puedes usar para vencer la procrastinación y utilizar las estrategias que te permitirán tomar acción.

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Qué es la procrastinación

Comencemos por aclarar lo básico. ¿Qué es la procrastinación? ¿Qué significa dejar las cosas para más tarde? ¿A qué nos enfrentamos exactamente?

Los seres humanos han estado procrastinando durante siglos. El problema es tan intemporal, de hecho, que filósofos griegos antiguos como Sócrates y Aristóteles desarrollaron una palabra para describir este tipo de comportamiento: Akrasia.

Akrasia es el estado de actuar en contra de tu mejor juicio. Es cuando haces una cosa aunque sabes que deberías hacer otra. En otras palabras, se podría decir que la akrasia es dilación o falta de autocontrol.

Esta es una definición más moderna:

La procrastinación es el acto de retrasar o posponer una tarea o conjunto de tareas. Así que, ya sea que te refieras a ello como procrastinación o akrasia o cualquier otra cosa, es la fuerza que te impide seguir adelante con lo que te propones hacer.

¿Por qué lo procrastinamos?

Vale, las definiciones están muy bien y todo eso, ¿pero por qué procrastinamos? ¿Qué está pasando en el cerebro que nos hace evitar las cosas que sabemos que deberíamos estar haciendo?

La investigación de la psicología conductual ha revelado un fenómeno llamado “inconsistencia del tiempo”, que ayuda a explicar por qué la postergación parece arrastrarnos a pesar de nuestras buenas intenciones. La inconsistencia temporal se refiere a la tendencia del cerebro humano a valorar las recompensas inmediatas más que las recompensas futuras.

La mejor manera de entender esto es imaginando que tienes dos Yoes: tu Yo Presente y tu Yo Futuro. Cuando te pones metas – como perder peso o escribir un libro o aprender un idioma – estás haciendo planes para tu Yo Futuro. Estás imaginando cómo quieres que sea tu vida en el futuro. Los investigadores han encontrado que cuando piensas en tu Yo Futuro, es bastante fácil para tu cerebro ver el valor de tomar acciones con beneficios a largo plazo. Tu Yo Futuro valora las recompensas a largo plazo.

Sin embargo, mientras que el Yo Futuro puede establecer metas, sólo el Yo Presente puede tomar acción. Cuando llega el momento de tomar una decisión, ya no estás tomando una decisión para tu Yo Futuro. Ahora estás en el momento presente, y tu cerebro está pensando en el Yo Presente, que lo que realmente le gusta la gratificación instantánea, no la recompensa a largo plazo.

Entonces, el Yo Presente y el Yo Futuro están a menudo en desacuerdo el uno con el otro. ElYo Futuro quiere estar en forma, pero el Yo Presente quiere una golosina. Claro, todo el mundo sabe que debes comer sano hoy para evitar tener sobrepeso en 10 años. Pero las consecuencias como un mayor riesgo de diabetes o insuficiencia cardíaca están a años de distancia y no somos conscientes de ello.

Tu cerebro valora los beneficios a largo plazo cuando están en el futuro (mañana), pero valora la gratificación inmediata cuando en el momento presente (hoy).

Cómo tomar acción y evitar la procrastinación. La línea procrastinación-acción.

No puedes confiar en las consecuencias y recompensas a largo plazo para motivar al Yo Presente. En vez de eso, tienes que encontrar una manera de mover las recompensas y castigos futuros al momento presente. Tienes que hacer que las consecuencias futuras se conviertan en consecuencias presentes.

Esto es exactamente lo que sucede durante el momento en que finalmente nos movemos más allá de la procrastinación y tomamos acción. Cruzamos la línea que separa la procrastinación de la acción.

Por ejemplo, digamos que tiene un informe que escribir. Lo has sabido durante semanas y has seguido posponiéndolo día tras día. Experimentas un poco de dolor persistente y ansiedad pensando en este trabajo que tienes que escribir, pero no lo suficiente como para hacer algo al respecto.

Entonces, de repente, el día antes de la fecha límite, las consecuencias futuras se convierten en consecuencias presentes, y escribes ese informe horas antes de la fecha límite. El dolor de la postergación finalmente se intensificó y cruzaste la línea para pasar de la procrastinación a la acción.

Tan pronto como cruzas la línea de acción, el dolor comienza a disminuir. De hecho, estar en medio de la procrastinación es a menudo más doloroso que estar en medio de hacer el trabajo. La culpa, la vergüenza y la ansiedad que sientes mientras deja las cosas para más tarde son generalmente peores que el esfuerzo y la energía que tiense que poner mientras estás trabajando. El problema no es hacer el trabajo, es empezar el trabajo.

Si queremos dejar de postergar, entonces necesitamos hacer lo más fácil posible para que el Yo Presente pueda comenzar y confiar en que la motivación y el ímpetu vendrán después de empezar. La motivación a menudo viene después de empezar, no antes.

Vamos a ver cómo hacerlo ahora.

Cómo dejar de procrastinar ahora mismo

Hay una variedad de estrategias que podemos emplear para detener la procrastinación. A continuación, explicaré cada concepto y  luego te daré algunos ejemplos de cada estrategia.

Opción 1: Hacer más inmediatas las recompensas de tomar acción

Si puedes encontrar una manera de hacer que los beneficios de las opciones a largo plazo sean más inmediatos, entonces será más fácil evitar la procrastinación. Una de las mejores maneras de traer recompensas futuras al momento presente es con una estrategia conocida como agrupación de tentaciones.

La agrupación de tentaciones es un concepto que consiste en combinar un comportamiento que sea bueno para  ti a largo plazo con un comportamiento que le haga sentir bien a corto plazo.

El formato básico es: Haz [LO QUE TE ENCANTA] mientras haces [LO ESTÁS PROCRASTINANDO].

Por ejemplo:

  • Escucha podcasts que te gusten mientras haces ejercicios
  • Escucha tu grupo favorito mientras plancha o hace las tareas domésticas.
  • Come en tu restaurante favorito cuando te tengas que reunir con alguien al que detestas
  • Sólo coma en su restaurante favorito cuando lleve a cabo su reunión mensual con un colega difícil.

Opción 2: Hacer más inmediatas las consecuencias de la procrastinación

Hay muchas maneras de obligarte a pagar el precio de la procrastinaoción más pronto que tarde.

Por ejemplo, si estás haciendo ejercicio tú solo, saltarte tu entrenamiento la próxima semana no afectará mucho tu vida en absoluto. Tu salud no se deteriorará inmediatamente porque pierdas ese entrenamiento. El precio de posponer el ejercicio sólo se vuelve doloroso después de semanas y meses de comportamiento perezoso.

Sin embargo, si te comprometerse a hacer ejercicio con un amigo a las 7 a.m. el próximo lunes, entonces el precio de saltarse tu entrenamiento se vuelve más inmediato. Te sentirás mal por dejar a tu amigo plantado, además de por no seguir el entranamiento.

Otra estrategia común es utilizar  hacer una apuesta. Si no haces lo que dices que harás, entonces pierdes el dinero. La idea aquí es jugarte algo y crear una nueva consecuencia que suceda si no haces lo que tengas que hacer ahora mismo.

Opción 3: Hacer la tarea más sencilla y realizable

Como ya hemos cubierto, la fricción que causa la postergación generalmente se centra en el inicio de un comportamiento. Una vez que comienzas, a menudo es menos doloroso seguir trabajando. Esta es una buena razón para reducir el tamaño de tus hábitos porque si tus hábitos son pequeños y fáciles de comenzar, entonces serás menos propenso a postergar.

Una de mis maneras favoritas de hacer que los hábitos sean más fáciles es usar la Regla de los 2 Minutos. La idea es hacer una tarea lo más fácil posible para empezar y luego confiar en que el impulso le llevará más lejos en la tarea después de comenzar. Una vez que empiezas a hacer algo, es más fácil seguir haciéndolo. La Regla de los 2 Minutos supera la procrastinación y la pereza al hacer que sea tan fácil empezar a actuar que no se puede decir que no.

Otra gran manera de hacer que las tareas sean más realizables es descomponerlas.

Por ejemplo, imagínate que quieres escribir un libro. En vez de medir tu progreso en la finalización de capítulos, puedes medirlo en incrementos de 15 minutos. Te fijas una meta de 100 palabras cada 15 minutos y así, cada 15 minutos tienes ese sentimiento de satisfacción y logro. Por otro lado, pensar en escribir durante esos 15 minutos cuesta menor que pensar en escribir un libro entero.

Hacer que tus tareas sean más realizables es importante por dos razones:

  1. Las pequeñas medidas de progreso ayudan a mantener el impulso a largo plazo, lo que significa que es más probable que termine tareas grandes.
  2. Cuanto más rápido complete una tarea productiva, más rápido desarrollará su día una actitud de productividad y eficacia. Además, la velocidad con la que usted completa su primera tarea del día, es de particular importancia para superar la procrastinación y mantener un alto rendimiento productivo día tras día.

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5 Estrategias para combatir la procrastinación

Hay días en las que las ganas de dejarlo todo para más tarde y perder el tiempo con cosas que no necesitamos son demasiado grandes

Para esos momentos en los que te ves a punto de abandonar he preparado una colección de 5 estrategias que puedes utilizar al momento para motivarte:

#1 Las emociones se combaten con emociones

Cuando estás a punto de hacer lo que te habías propuesto y de repente la pereza o el miedo te paraliza y te dice: “Hoy no. Mejor mañana”, en esos momentos es imposible pensar y razonar claramente.

Aun así, muchos consejos que se dan suelen ir por el camino de: “piensa, haz una lista de pros y contras”. No se puede resolver un problema emocional con la razón. Somos seres emocionales, así que siempre perderá la razón.

Para luchar contra las emociones de pereza, miedo o temor debemos usar emociones y no la razón.

¿Cómo lo hacemos?

En esos momentos de tentación lo mejor que puedes hacer es recordarte el porqué o qué significa eso para ti.

Solamente tú conoces la verdadera razón que te impulsa a ir al gimnasio, leer más o ser más productivo. Como soy el ejemplo que tengo más a mano te contaré lo que pasa por mi mente cuando no me apetece escribir o trabajar para esta web.

Esto es usar la emoción positiva. Pero también puedes usar una emoción negativa.

Por ejemplo, pongamos que hoy toca salir a correr pero no te apetece lo más mínimo.

No te engañes, lo que hoy te ha frenado será lo que mañana te frene a salir a correr. Así que si hoy vence la pereza, probablemente mañana también. Y pasado. Y al otro.

Entonces si hoy no sales a correr implicará que te has fallado a ti mismo/a en tu promesa y que nunca obtendrás los resultados que deseas.

En resumen, utiliza la emoción positiva o la negativa para luchar contra la pereza, el miedo, el aburrimiento o aquello que te frene a la hora de ser constante.

#2 La estrategia del águila

De nuevo en tu interior hay una lucha entre la pereza y las ganas de hacer lo que te habías propuesto. ¿En qué consiste la estrategia del águila?

No mires esa lucha desde la posición de una hormiga. Mírala como si fueras un águila.

En los ojos de una hormiga todo parece asombrosamente grande. Si ves esa lucha desde esta posición la pereza parecerá un rival gigante e imposible de derrotar. Sin embargo, si lo ves desde la posición de un águila todo parece muy pequeño, incluso la gigante pereza.

¿Y cómo utilizamos esto de forma práctica?

Compara tu pequeño problema frente a problemas del mundo real (idealmente con los que estés muy sensibilizado). Por ejemplo, mira qué insignificante es tu problema de no tener ganas de levantarte de la cama frente al problema que tiene la gente obligada a ir a la guerra. O frente a la falta de comida que sufren muchos niños desnutridos.

Así conseguirás que te parezca una tontería no levantarte de la cama. Vamos que incluso llegarás a sentirte mal por quedarte entre las sábanas.

Todo es cuestión de perspectiva.

#3 La estrategia del actor

En esta táctica hay que sacar la parte más artista que tengamos dentro.

Sigamos con el ejemplo de no querer salir de la cama para ir a correr. Cuando esto ocurra pon la voz más ridícula que puedas y ten una conversación contigo mismo/a. Más o menos como Gollum en el señor de los anillos.

Con esto conseguiremos ridiculizar la situación que nos causaba el enfrentamiento.

Inmediatamente después hacer esta pequeña obra de teatro para salir de la cama rompemos con esta tontería y nos levantamos sin pensarlo.

Pruébalo en tu caso particular. Esta técnica se vuelve más y más efectiva cada vez que la usas.

#4 La estrategia de la competitividad

Sin duda muchos nos motivamos por competitividad. Y aunque compararse con los demás continuamente puede ser dañino, utilizarlo como una técnica ocasionalmente nos puede impulsar a dar el paso que faltaba.

Que no sea esta tu estrategia continuada a la que recurres siempre. Pero puedes utilizarla de vez en cuando repitiéndote la frase de:

Si alguien puede hacerlo, tu también.

#5 Truco de la pretemporada

Cuando todo esté perdido y ya hayas fallado a tu propuesta ese día, utiliza este truco para minimizar los daños.

Si alguna vez has estado a dieta sabrás que cuando tienes una comida en la que te has pasado, tu mente se pone a pensar: “bueno, hoy ya la he fastidiado, así que me comeré todo lo que quiera“, mientras abres un paquete de galletas y te dispones a darle finiquito sin ningún remordimiento.

Este truco quiere evitar eso mismo.

Consiste en pensar que estamos en el momento en el que hemos fallado estamos en pretemporada. Los equipos en pretemporada no se dejan llevar como si fueran vacaciones locas sin pensar en cómo les afectará a su rendimiento. En ese intervalo de tiempo, los equipos se están preparando continuamente para darlo todo cuando llegue la hora de la verdad.

La misma actitud debes tener tú. No lo tires todo por la borda. Sólo es un fallo. Mañana es un día nuevo, así que es mejor que siga practicando aunque haya fallado 1 vez.

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