A la hora de hacer ejercicio, necesitamos una motivación para tener una rutina. Cómo motivarte para hacerlo y mantenerse lo suficientemente motivado para seguir haciéndolo. La mayoría de nosotros puede pensar que la motivación es lo primero que necesitamos para hacer del ejercicio un hábito regular, pero ese no es necesariamente el caso.
Pregúntale a cualquier persona que haga ejercicio si por ejemplo, está realmente motivada para levantarse a las 5 de la mañana para ir al gimnasio y probablemente te dirá que no. ¿Alguien realmente tiene ganas de hacer ejercicio a primera hora de la mañana? No lo creo.
La motivación no es lo primero que hace que un deportista se levante de la cama, aunque es un elemento importante.
¿Qué hace que esa persona se levante de la cama? Ese ingrediente principal no tiene nada que ver con estar entusiasmado con un entrenamiento. Se trata del hábito de hacer ejercicio. Debido a que esa persona ha adquirido el hábito de hacer ejercicio, su mente y su cuerpo saben exactamente lo que sucede a las 5 a.m. Se levanta, se pone su ropa de deporte y hace ejercicio.
Y no sólo lo hace porque es un hábito, tiene que haber una recompensa para mantenerlo en marcha, algo que está saliendo de esa rutina de ejercicios matutina. Si no, ¿por qué seguiría haciéndolo?
Tal vez esa recompensa es sentirse bien, sentirse realizado o anticipar una cerveza después del trabajo. Sea lo que sea, es algo por lo que vale la pena trabajar, al menos para él.
Suena sencillo ¿no? Sólo tienes que darte una recompensa y comenzarás a hacer ejercicio. Pero no es tan sencillo, ya que si esto fuera así, todo el mundo ya haría ejercicio regularmente.
Entonces, ¿cómo es que una persona que no está acostumbrada a hacer deporte acaba teniendo ese hábito? Ciertamente, despertarse temprano para hacer ejercicio no es algo que se empieza a hacer y de lo que uno se enamora desde el primer día. Sin embargo, observa cualquier gimnasio por la mañana y verá a mucha gente que está haciendo justamente eso.
¿Qué saben ellos que tú no sepas? No son más listos que tú y no tienen ningún gen mágico que tú no tengas. El verdadero secreto está en tu cerebro…
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¿Qué es un hábito?
Un hábito es un patrón de comportamiento que realizamos repetida y consistentemente. Ya tienes cientos de hábitos, como por ejemplo cómo te preparas por la mañana.
Existen tres elementos importantes: la señal, el comportamiento y la recompensa.
Un ejemplo de un señal es poner tu ropa de entrenamiento al lado de la cama. Tan pronto como te levantas, ves esa ropa y esa es tu señal para ponértela en preparación para tu entrenamiento.
El comportamiento es completar tu entrenamiento y la recompensa puede ser cualquier cosa: sentirte bien contigo mismo o darte permiso para comer pizza en la cena.
Los hábitos suceden automáticamente y cuanto más los hacemos, más profundamente se incrustan en nuestros cerebros. De hecho, una parte específica del cerebro, los ganglios basales, es lo que rige nuestras rutinas y hábitos. Es lo que se activa cuando haces algo automáticamente, como por ejemplo conducir un coche.
No tiene que pensar en en los cientos de movimientos que tienes que hacer para conducir un coche: conseguir las llaves, abrir la puerta, sentarte, ponerte el cinturón de seguridad, etc.
Esta automatización te permite hacer estas cosas sin pensar, permitiendo que tu cerebro libere espacio para cosas más importantes. Pero la única manera de hacer que esos comportamientos sean automáticos es haciéndolos una y otra vez para no tener que pensar más en ellos.
Si no has podido mantener un hábito de ejercicio, no es porque esté haciendo algo malo. Puede ser que tu cerebro necesite un poco de entrenamiento.
Averigua cuál es la señal de tu comportamiento actual, como saltarte el gimnasio después del trabajo o apretar el botón de dormitar en la mañana. Divídelo y empieza a trabajar en cada parte.
Los ingredientes secretos del hábito de hacer ejercicio
Además de una señal, un comportamiento y una recompensa, hay otras dos cosas que necesitas para que un hábito funcione, especialmente con el ejercicio: ansia por la recompensa y la creencia de que realmente puedes hacer el ejercicio que has planeado.
Parece una locura que puedas tener antojo de hacer ejercicio, pero los antojos son lo que impulsa todos nuestros hábitos. Te cepillas los dientes porque ansías esa sensación de limpieza en tu boca. Haces la cama porque ansías la sensación de ser organizado y ordenado. Esos son pequeños hábitos, pero ¿qué pasa con el ejercicio?
En un estudio realizado concluyeron que las personas que se ejercitaban al menos tres veces a la semana comenzaban por capricho pero continuaban haciendo ejercicio porque deseaban la recompensa. Las principales recompensas eran sentirse bien, ansiar las endorfinas liberadas durante el ejercicio y sentir una sensación de logro.
Otro ingrediente necesario para el éxito es creer que puedes hacerlo, que puedes crear tu hábito, planificar tus entrenamientos y completarlos.
Ahora que conoces los ingredientes para tener un hábito sólido de ejercicio, ¿por dónde se empieza? Vamos a verlo en el siguiente punto.
Cómo crear tu nuevo hábito de hacer ejercicio
La manera en que a menudo enfocamos el ejercicio es a menudo así: «Quiero perder peso, así que voy a levantarme e ir al gimnasio todos los días a las 7 y hacer ejercicio durante una hora.» Esa nueva y mejorada versión futura de ti está emocionada y la actual que estás deseando ir. ¿Pero qué pasa en la realidad?
Piensa en todo lo que tienes que hacer para hacer ejercicio todos los días, incluyendo la planificación de tus entrenamientos, el tiempo de preparación para juntar su equipo de ejercicio y luego el trabajo real, desde levantarte hasta conducir hasta ir al gimnasio para hacer tu entrenamiento, y así sucesivamente.
Hacer ejercicio implica un montón de pequeños comportamientos pero, sumados, es mucho cuando no se hacen esas cosas. Y cuando te das cuenta de lo duro que es este proceso, la recompensa puede palidecer en comparación con la cantidad de trabajo que tendrás que hacer.
Esto es especialmente cierto si tu objetivo es perder peso, un proceso que por lo general es muy lento.
Esa es sólo una de las razones por las que muchos de nosotros no seguimos con ese hábito del ejercicio, a pesar de que queremos estar sanos y queremos perder peso. Entonces, ¿qué debemos hacer?
1. Planifica tus señales
Los estudios de personas que hacen ejercicio con éxito encuentran que lo que funciona es elegir una señal muy específica. Piensa en esta señal como una especie de ritual que hace que tu cerebro piense: «Este es el momento de hacer ejercicio».
Esto podría ser por ejemplo:
- Programar tus entrenamientos en tu calendario: Elige los horarios y los días que sabes que puedes hacer ejercicio, incluso si son sólo 5 minutos. Tal vez un paseo después de la comida todos los días o después de la cena.
- Ponerse la ropa de ejercicio tan pronto como te despiertes o llegues a casa del trabajo.
- Hacer algún otro comportamiento saludable antes de su entrenamiento: Bebe un vaso de agua, respira profundamente, da un paseo rápido o haz algunos estiramientos. A veces, sólo con hacer eso puede ponerte en la mentalidad del ejercicio.
- Apunta su plan de ejercicios y ponlo al lado de la cama para que sea lo primero que veas cuando te despiertes.
Al mismo tiempo que estás haciendo esto, observa otras señales que pueden haber seguido, las que desencadenan tu impulso de saltarte el entrenamiento.
Tal vez pulsaste el botón de la siesta en vez de hacer ejercicio. Tal vez te sientes en el sofá cuando llegues a casa en vez de ponerte ropa de entrenamiento. Al igual que tienes el hábito de sentarse en el sofá, puede crear un nuevo hábito de hacer ejercicio en su lugar.
2. Planifica tus entrenamientos
Esta es la parte crítica y a menudo es donde cometemos nuestros mayores errores. Debido a que estamos tan ansiosos por perder peso, queriendo recuperar el tiempo perdido, tendemos a ir demasiado lejos con nuestros entrenamientos.
Tal vez trates de volver a un nivel de ejercicio que solía ser capaz de mantener, o tal vez planees tus entrenamientos basándote en lo que crees que se supone que debes hacer, tales como entrenamientos durante una hora todos los días, hacer entrenamientos a intervalos de alta intensidad y/o levantar pesas pesadas.
El problema con ese enfoque es que no vas a obtener una gran recompensa. Lo que recibirás es muy doloroso, una posible lesión, y la pregunta de por qué alguien se haría esto a sí mismo. La única manera de hacer que el ejercicio sea un hábito es hacer que los ejercicios sean tan fáciles y factibles que te resulte increíblemente fácil realizarlos.
Empezar poco a poco
Como se dijo antes, uno de los ingredientes clave para hacer del ejercicio un hábito es la creencia de que se puede hacer. Esto es autoeficacia, sabiendo que puedes confiar en ti mismo para seguir adelante.
No se trata de ser una buena o mala persona según si pierdes peso o no. Se trata de elegir tu plan de ejercicios y saber que puedes hacerlo. Es esa creencia y mentalidad lo que realmente hace que el hábito del ejercicio se mantenga. Eso significa crear un entrenamiento que tú sabes que puedes hacer, incluso si ese entrenamiento ni siquiera se acerca a las pautas de ejercicio.
Olvídate de hacer ejercicio durante una hora o de hacer un entrenamiento cardiovascular intenso, y piensa más en los entrenamientos que puedes hacer sin importar qué, incluso cuando esté cansado, estresado o con poca motivación.
3. Planifica tus recompensas
Algunas de las recompensas del ejercicio son naturales. El solo hecho de completar un ejercicio te hace sentirte bien y, con el tiempo, si eres consistente, sentirás antojo de esa sensación.
Como se mencionó anteriormente, otras recompensas son sentirse realizado y sentirse bien por las endorfinas liberadas durante el ejercicio. También puedes crear sus propias recompensas, tales como:
- Una hora libre de culpa tumbado en el sofá
- Una copa de vino con la cena
- Págate a ti mismo por el entrenamiento y piensa en qué gastarás ese dinero al final del mes.
- Comprarte un capricho
- Un baño caliente
- Un nuevo libro para leer
La clave está en recompensarte a ti mismo cada vez que entrenas para que empieces a anhelar esa recompensa.
Consejos para mantener el hábito de hacer ejercicio
Para mantener el hábito de hacer ejercicio en el tiempo, sigue estos consejos:
- Trata de hacer tus ejercicios a la misma hora todos los días.
- Crea un ritual alrededor de tu entrenamiento. Ponte tu ropa de entrenamiento al levantarte o, si te vas desde la oficina, coloca tu bolsa de gimnasia en el asiento de al lado para que el sólo hecho de verla te recuerde tus metas.
- Registra tus entrenamientos. Mantén un calendario simple y pon una «X» cada día que entrenes.
- Haz algo que te guste: Debe ser una actividad que sabes que puedes hacer sin demasiado dolor o incomodidad.
- Concéntrate primero en el hábito y luego en los resultados. Con demasiada frecuencia estamos tan concentrados en perder peso que terminamos dejando cuando eso no sucede lo suficientemente pronto. En lugar de concentrarte en eso, enfócate sólo en hacer los ejercicios, sin importar los resultados.
La clave para crear un ejercicio es hacer que sea lo más fácil posible de hacer. Elige actividades accesibles que te gusten, mantén tus entrenamientos simples y concéntrate en hacerlos. Empezar es a menudo lo más difícil, por lo que cuanto más fácil sea, más éxito tendrás.
