El secreto para tener un bebé y un postparto sano

El secreto para tener un bebé y un postparto sano

¿Sabías que el embarazo te puede hacer más propensa a la depresión? Según este estudio, entre el 14% y el 23% de las mujeres embarazadas sufren depresión. ¡Y no solamente durante el embarazo! Además, 1 de cada 5 mujeres sufrirá depresión postparto. Pero no nos deprimamos ante estos números, por favor. Existe un remedio, muy sencillo, que podemos aplicar para mejorar nuestro estado de ánimo y evitar caer en depresión. Además, mejoraremos la salud del bebé.
¿Cuál es el secreto? ¡Caminar! Pero hay que tener en cuenta algunas consideraciones para obtener los máximos beneficios de este ejercicio. Te las contamos a continuación.

Bebé sano, postparto sano

LO QUE EL PADRE DE LA MEDICINA NO SABÍA

El padre de la medicina, Hipócrates dijo: «Caminar es la mejor medicina para el hombre». Lo que no sabía Hipócrates es que es todavía mejor para la mujer. Especialmente durante el embarazo. El simple ejercicio de pasear todos los días parece estar lleno de beneficios para tu cuerpo y mente y también para tu bebé.

De hecho, en algunas mujeres se da un «mes de caminar», durante el cual, las mujeres sienten la necesidad de caminar más que de estar sentadas. La naturaleza es sabia y con este mes de caminar está preparando a la futura mamá para el parto. En tu caso, aunque no sientas la necesidad, no te olvides de salir a dar un paseo. Así recogerás estos beneficios al caminar durante el embarazo:

  • Caminar reduce los riesgos de depresión. Al disminuir el stress, mejora el humor de la mamá y también ayuda a conciliar el sueño. El stress forma una gran parte del embarazo. Echémosle la culpa a las hormonas, pero las embarazadas están sujetas a cambios de humor bruscos y nada buenos. Ahora bien, con todos estos beneficios psicológicos que nos aporta caminar, podemos mejorar el estado de ánimo, especialmente en esos días en los que puedas sentirte un poco deprimida.
  • Facilita la recuperación física y psicológica postparto. Para evitar ser una de ese 20% de mujeres que sufre depresiones postparto, procura hacer de caminar parte de tu rutina. Además de los beneficios anímicos, caminar aumentará tu salud cardiovascular y tonificará tus músculos al mismo tiempo. De esta forma, te costará menos recuperar la forma después de dar a luz.
  • Caminar ayuda a tener un parto más fácil y menos doloroso. Además de ayudarte a mantener tu fuerza y resistencia, caminar mejorará la flexibilidad y los músculos de la cadera. Lo cual se verá reflejado en un parto con menos dolor y más rápido. Es más, caminar con regularidad favorece la dilatación del cuello del útero en las últimas semanas.
  • Te ayuda con el peso del bebé al mantenerte en forma. Debido a que es un ejercicio aeróbico de bajo impacto, caminar durante el embarazo ayuda a controlar el aumento de peso sin forzar al organismo. Así mejoramos la autoimagen y evitamos los efectos negativos del sobrepeso sobre la salud.

CUÁNTO TIEMPO CAMINAR PARA OBTENER TODOS LOS BENEFICIOS

Caminar durante el embarazo aporta muchos beneficEjercicio durante el embarazoios. Sí.
Sin embargo, es muy importante hacerlo correctamente. Así que hemos creado un sencillo programa, «workout» o entrenamiento basado en caminar durante el embarazo. Por que es un ejercicio que se puede adaptar a todos los niveles y lo único que necesitas es este entrenamiento y un buen par de zapatillas.

¡Prepárate para caminar!

Si nunca has hecho ejercicio, considérate principiante. Si eres activa pero solamente te ejercitas de vez en cuando usa el entrenamiento intermedio. Si eres un persona que se preocupa por su imagen y hace ejercicio 4 o más veces a la semana opta por el entrenamiento avanzado. Rutina sacada de http://www.fitpregnancy.com/

Ejercicio principiante durante el embarazoPrimer trimestre

Empieza poco a poco a incorporarte en el entrenamiento. Trata de ser consistente. Es lo más importante. Aumentar la duración o la intensidad vendrá con el tiempo, no te preocupes.

  • Empieza andando 10-15 minutos al día, 3 días a la semana. Puedes permitirte descansar un día después de cada entrenamiento. Un día entrenamiento, otro descanso. Y así sucesivamente.
  • Cuando notes que estás preparada: aumenta un día a la semana y ve aumentando la duración de los entrenamientos en 5 minutos.
  • Por último, añade un 5º día a la semana de entrenamiento.

Objetivo: Hacia el final del trimestre, trata de andar de 15 a 20 minutos durante 5 días a la semana.

Segundo trimestre

En este precioso trimestre, las náuseas ya deben ser historia y la energía se tiene que disparar. Aprovecharemos esto para el entrenamiento.

  • Si empiezas a caminar durante este trimestre, empieza a caminar 10 minutos al día, 4 a 5 días a la semana.
  • Cuando te sientas lista, aumenta la duración de 2 de los entrenamientos a 30 minutos y añade un día de entrenamiento más.

Objetivo: hacia el final del trimestre, trata de andar de 4 a 6 días a la semana durante 15-30 minutos. ¡Ánimo!

Tercer trimestre

Trata de mantenerte en el rango de 5 a 6 días caminando a la semana pero estáte preparada a bajar el ritmo cuando el bebé crezca.

  • Si empiezas el programa durante este trimestre, empieza a caminar 10 minutos al día, 4 a 6 días a la semana.
  • Si notas que te falta energía divide alguno de los entrenamientos en 2 o elimínalo si es demasiado.

Objetivo: hacia el final de trimestre, trata de seguir andando de 5 a 6 días a la semana durante 15-30 minutos pero a tu propio ritmo.

Ejercicio intermedio durante el embarazo

Primer trimestre

Cuanto mejor era tu forma antes del embarazo, más rápidamente podrás llegar a los 6 días a la semana de entrenamiento.

  • Empieza caminando 20 minutos al día, de 4 a 6 días a la semana
  • Cuando te sientas preparada, añade un quinto día y después un sexto. También puedes aumentar el tiempo de tus entrenamientos un poco.

Objetivo: hacia finales del trimestre, trata de caminar de 20-40 minutos 6 días a la semana.

Segundo trimestre

Estás preparada para aumentar un poco el tiempo de las caminatas y también para empezar a subir el ritmo en algunos puntos. Pero siempre asegúrate de no sentirte demasiado cansada ni falta de hidratación.

  • Si empiezas a caminar este trimestre, empieza con 20 minutos al día de 4 a 6 días a la semana.
  • Gradualmente aumenta el tiempo hasta llegar a entrenamientos de 30-40 minutos.
  • Una o dos veces a la semana, aumenta el ritmo durante los 10-15 minutos centrales del entrenamiento. Después de calentar y antes de enfriarte.

Objetivo: hacia finales del trimestre trata de caminar durante 25-40 minutos, de 5 a 6 días a la semana con un par de días en los que aumentas la intensidad tal y como se ha comentado.

Tercer trimestre.

La velocidad que habíamos cogido en el trimestre anterior lo más seguro es que se vea disminuida. No importa. Lo crucial es seguir saliendo a caminar:

  • Si empiezas a caminar este trimestre, empieza con 20 minhttps://wordpress.org/support/topic/how-to-add-meta-tags-in-each-page-or-postutos al día de 4 a 6 días a la semana.
  • Prepárate a tener que reducir la intensidad de los paseos y la distancia. Quizás tu cuerpo te pida un día más de descanso. Escúchalo
  • Puedes dividir los paseos que te resulten muy largos en 2 si te parecen más cómodos

Ejercicio durante el embarazo nivel avanzado

Primer trimestre

Incluso si estás en forma, cambiar a un ejercicio de bajo impacto como es caminar puede ser justo lo que necesitas para seguir manteniéndote activa y sentirte bien.

  • Empieza a caminar durante 20-30 minutos al día unos 5 días a la semana.
  • Cuando te sientas lista, añade un día más a la semana y aumenta un poco la longitud de los entrenamientos.
  • Si te sientes con fuerzas, añade algún día intervalos de mayor intensidad en los que camines a un ritmo más rápido que de normal.

Segundo trimestre

Siempre que te sientas bien, es perfectamente adecuado seguir aumentado la longitud de tus caminatas y aumentado el ritmo un par de veces a la semana.

  • Si empiezas a caminar durante este trimestre, empieza con 30-40 minutos al día de 5 a 6 días a la semana.
  • Elige uno de los días en los que busques caminar 50 minutos para incorporar intervalos de mayor intensidad.
  • Aumenta la duración de los entrenamientos más cortos hasta que estos lleguen a ser de unos 40 minutos.

Tercer trimestre

Recuerda, este trimestre es sobre sentirte cómoda, así que mantén la atención en seguir siendo activa.

  • Si empiezas a caminar durante este trimestre, empieza con 20-50 minutos al día de 4 a 6 días a la semana.
  • Olvídate de la distancia y la velocidad. No te exijas demasiado. No es el momento.
  • Puedes dividir los paseos que te resulten muy largos en 2 si te parecen más cómodos

Antes de empezar cualquier tipo de programa de ejercicios debes consultar con tu médico. Sin embargo, lo más normal es que no ponga ningún problema cuando le digas que lo que quieres es caminar.

ALGUNAS PRECAUCIONES IMPORTANTES

    • Caminar durante el embarazo no es ninguna competición. Recuerda que lo haces por amor a tu bebé Caminar es el ejercicio durante el embarazoy a tu vida. En este entrenamiento se trata de obtener los beneficios de los que ya hemos hablado, pero no de ponernos en forma.

 

  • Sé consciente de que el sentido del equilibrio estará alterado. Caminar con un bebé en el útero cambiará el centro de gravedad de tu cuerpo, así que, puede que te tome un tiempo adaptarte.

 

 

  • Calienta antes de caminar y estira al terminar.

 

 

  • Unas buenas zapatillas son cruciales. Decántate por un calzado deportivo, antideslizante y plano o de no mucho tacón. Es importante que tus pies estén cómodos, así que asegúrate de que el ancho sea el adecuado y de que no produzcan rozaduras.

 

 

  • Lleva ropa cómoda, holgada y transpirable.

 

 

  • Presta atención a la hidratación. Asegúrate de haber bebido en abundancia y de llevar contigo una botella de agua para algún imprevisto.

 

 

  • Evitar las peores horas del día: salir a caminar a primera hora en verano y a mediodía en invierno.

 

 

No olvides que no importa el nivel de entrenamiento que tengas o si eres una persona poco activa. Siempre es crucial que escuches a tu cuerpo y si te pide que un día dividas el paseo en 2 paseos más cortos, no temas hacerle caso. ¡Vaya si tenía razón Hipócrates! Caminar es de verdad la mejor medicina para el hombre y en especial para la mujer embarazada. Dar un paseo de 30 minutos durante 5 días a la semana puede reducir el riesgo de sufrir depresión durante el embarazo y también postparto. Además nos ayudará a tener un parto con menos complicaciones. ¿A qué esperas? Da el primer paso hacia una mejor salud para tu bebé y para ti. Si tienes alguna duda, escríbenos en los comentarios o contacta con nosotros.

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