La guía definitiva para crear hábitos saludables

La guía definitiva para crear hábitos saludables

Para tener una guía completa sobre cómo crear hábitos saludables, descárgate gratis mi nuevo ebook Paso a Paso haciendo click aquí

“Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia entonces, no es un acto sino un hábito”  Aristóteles

Ya se adelantaron los antiguos Griegos a la ciencia más moderna:

¿Sabías que alrededor de un 45% del tiempo que estamos despiertos vamos en modo “piloto automático”?

Es decir, casi 1 de cada 2 minutos lo pasamos realizamos actos, gestos, movimientos que no requieren prácticamente ninguna atención por tu parte. ¡Los hacemos sin darnos cuenta!

Nuestros hábitos son automáticos

Ese es el poder de los hábitos. Si tenemos unos hábitos acordes con nuestros objetivos, estamos caminando hacia la meta sin hacer ningún esfuerzo. Es como ir cuesta abajo: “Es muy difícil frenar”. En otras palabras, es muy difícil salirse del buen camino.

Sin embargo, a muchísima gente nos resulta sorprendentemente fácil caer en las malas rutinas o malos hábitos de:

  • Comer comida basura
  • Quedarte viendo la televisión en lugar de hacer ejercicio
  • Morderte las uñas
  • Fumar
  • Etc, etc, etc.

Nadie es perfecto. Empecemos por ahí. Todo el mundo cae en la tentación de vez en cuando.

¿Pero por qué? Cualquier persona quiere tener una vida saludable, gratificante e increíble. Después de ver un video o escuchar un discurso nos dan unos subidones de motivación e inspiración para empezar a cambiar. Entonces, ¿por qué el año que viene a estas alturas estarás en la misma situación que hoy?

¿Por qué es tan difícil apegarse a los buenos hábitos?

En mi humilde opinión, creo que tratamos de hacer los cambios de forma incorrecta. Y hoy vas a descubrir realmente cómo funcionan los hábitos y 5 puntos claves para conseguir esos cambios duraderos que cambiarán tu vida.

  1. Las 3 partes del hábito
  2. La idea que todo lo cambia
  3. Cómo incluir tus nuevos hábitos en tu día a día
  4. Cómo matar 100 pájaros de un tiro
  5. Plan contra accidentes o cómo ser humano a pesar de todo
  6. Todo esfuerzo tiene su recompensa… aquí tienes la tuya

LAS 3 PARTES DEL HÁBITO


Dejar de fumar es diferente de combatir la comida en exceso, que a su vez es diferente de empezar a salir a hacer deporte, etc. Cada hábito tiene sus peculiaridades. Pero no solo eso. Es que, además cada persona también es distinta. Y resulta que aunque hablemos del mismo hábito para 2 personas, cada una lo ha podido desarrollar por causas distintas.

Vamos, que esto no es tan simple como copiar y pegar una fórmula para todos los vicios que queremos quitarnos y para todas las personas. Por eso, es de vital importancia entender cómo funcionan los hábitos.

Realmente un hábito es algo muy sencillo formado por 3 partes (RRR):

  • Lo que normalmente llamamos hábito es realmente una parte conocida como “rutina”. La rutina puede ser, por ejemplo, comer un poco de chocolate después de cada comida.
  • El recordatorio es aquello que nos provoca caer en la rutina. En el caso del chocolate anterior sería simplemente haber acabado de comer. Tras dar la última cucharada, aunque nos sintamos llenos, de repente nos viene un deseo, casi como un antojo, de chocolate.
  • Y, por último está la recompensa. Puede ser cualquier cosa, en este caso es el placer asociado al dulce del chocolate.

Estas 3 partes forman el ciclo del hábito: recordatorio -> rutina -> recompensa. Las 3 R

Si la recompensa es buena, entonces el ciclo le dice a tu cerebro: “La próxima vez que este detonante ocurra, haz la misma cosa”.

Sin pararse a pensar demasiado, seguimos este ciclo una y otra vez. Así, de esta forma, se forma el hábito de comer chocolate después de la comida y nosotros no tenemos siquiera que pensar en ello. Vamos como en piloto automático.

Ahora bien, ¿no sería estupendo usar este piloto automático para conseguir nuevos hábitos que nos ayuden a mejorar la calidad de vida?

¡Por supuesto! Y eso es lo que vamos a ver a continuación.

Elige tu recordatorio para el hábito

Estrategia 1

Seguro que habrás escuchado más de una vez que para empezar un hábito nuevo necesitamos grandes dosis de autocontrol y de motivación. Tiene lógica, ¿verdad?

La verdad es que no. Tratar de recordar que tenemos que hacer algo nuevo en nuestra rutina no es el punto fuerte de los seres humanos. Por eso elegir un buen recordatorio es crucial para formar un nuevo hábito. Un buen recordatorio facilita empezar el hábito ligando ese nuevo comportamiento con algo que ya hacemos normalmente en nuestro día a día.

Por ejemplo, pongamos que quieres ser más feliz. Está comprobado que dar gracias (y sentir la gratitud) cada día dispara nuestra felicidad. Así que podrías elegir una acción que hagas todos y cada uno de los días para que sea el recordatorio. Por ejemplo: “cada día, al meterme en la cama para ir a dormir, aprovecharé para dar gracias”.

La mejor forma de descubrir el mejor recordatorio para tu nuevo hábito es hacer una lista de las cosas que haces todos los días:

  • Ducharte
  • Comer
  • Lavarte los dientes
  • Ponerte los zapatos

A todos estos recordatorios les puedes añadir más. Para ello, crea otra lista de las cosas que te pasan todos los días:

  • Aparecen anuncios en la televisión
  • Alguien te llama al móvil
  • Recibes un correo electrónico

Con estas dos listas tendrás un gran abanico de recordatorios donde elegir para desencadenar tu nuevo hábito:

“Cada vez que vea aparecer un anuncio en la televisión haré 5 flexiones.”

“Después de lavarme los dientes me lavaré también la cara”

“Cuando vea mis zapatillas de deporte en la habitación me las pondré y saldré a dar un paseo”

Por supuesto, póntelo fácil para que no te pase por alto el nuevo hábito: ponte las zapatillas de deporte bien a la vista todos los días, escribe un cartelito con GRACIAS bien grande y ponlo al lado de la cama para recordarte que debes dar gracias antes de dormir, etc.

Estrategia 2

Esta estrategia es una gran ayuda para muchas rutinas que simplemente no podemos colocarlas después de otras que ya hacemos normalmente. En este caso usamos la ayuda de nuestro teléfono móvil.

Puedes ponerte una alarma a la hora en la que quieres empezar la rutina, pero te recomiendo algo mucho mejor. Más profesional.

El principal problema con las alarmas/despertadores del móvil es que sabemos que van a sonar y las podemos controlar fácilmente. De forma que más de un día nos dará la tentación de apagar la alarma y seguir con lo que estábamos haciendo o simplemente, desconectarla antes de que suene.

Para evitar esto, te recomendamos que utilices la web gratuita IFTTT. If This Then That que viene a significar Si Esto Entonces Aquello es una web increíblemente útil para formar tus nuevos hábitos. Funciona, como te puedes imaginar por su nombre, por causa-efecto. Cuando ocurre una acción que tu le dices, la web hace una orden que tu le mandas.

¡Es como tu empleado pero gratis!

Tiene miles de opciones pero para lo que a nosotros nos interesa, nos centraremos en que la web nos envíe un mensaje de texto al móvil (gratuito por supuesto) a la hora que queremos empezar nuestra rutina. Además, se puede elegir el mensaje que quieres, así que nos recordaremos que ha llegado el momento de ponerse a trabajar.

La verdad es que no es una aplicación muy conocida pero funciona como la seda para nuestro propósito.

NOTA: La aplicación está en inglés y la primera vez que se te presenta delante puede ser un poco liosa. Por eso, he creado un video explicativo para ayudarte a configurar IFTTT. Si quieres, Puedes verlo directamente aquí

elige tu rutina

Sí, nos encanta imaginar los grandes cambios que podremos conseguir en nuestra vida. “Queremos más y más … ahora mismo”. Aunque parezca mentira aspirar a un gran cambio sólo consigue confundirnos.

Por el contrario, “querer menos y menos y no ahora mismo” da mejores resultados.

¿Por qué? Por que la meta es completamente alcanzable. Tan fácil que resulta difícil decir que no. Sin embargo, si nos proponemos grandes cosas, nos vemos abrumados. Lo vemos imposible. ¿Te ha pasado?

Con el entusiasmo y la euforia del momento no es difícil decir: “A partir de mañana en todas las comidas incluiré verduras”. Pero seguramente este cambio no duré más que unos días. Lo que te propongo aquí es empezar por algo tan sencillo que no puedas decir que no. Por ejemplo, a partir de mañana en una comida al día tomaré una cucharada o bocado de verdura.

Cuánta sabiduría había en la fábula de la tortuga y la liebre.

Al principio no importa tanto lo bien que lo hagamos. Lo que importa de verdad es convertirte en el tipo de persona que se engancha a un nuevo hábito. Una vez tengamos la base del hábito ya nos podremos centrar en mejorar.

“No temo al hombre que da 1000 patadas en un día. Sino a aquel que practica una patada durante 1000 días” Bruce Lee

 

elige la recompensa de tu hábito

Celebrar nuestro esfuerzo es muy importante. Pero parece que está mal visto en el mundo del trabajador. Todo debe ser esfuerzo y más esfuerzo y mañana ya lo celebraremos… y el mañana nunca llega.

Cuando hablamos de crear un nuevo hábito la importancia de la recompensa se multiplica. Es necesario celebrar nuestra pequeña victoria por que queremos seguir haciendo cosas que nos hacen sentir bien.

¡No queremos que crear un nuevo hábito sea un martirio!

Así que dile a tu espejo: “¡buen trabajo!” después de una caminata o “¡Éxito!” después de haber incluido en tu comida verduras. Sea cual sea el hábito que tratas de desarrollar no pases por alto el poder de la recompensa.

LA IDEA QUE LO CAMBIA TODO

¡Enhorabuena! Ya conoces más que el 90% de la población sobre los hábitos y cómo formar uno nuevo: elegir sabiamente el recordatorio, la rutina y la recompensa. Las 3 R.

Pero existe una idea que resume las 3 R y que es la clave para crear hábitos duraderos. ¿Quieres saber cuál es?

Tú. Tu identidad.

La cruda realidad es que tus acciones de hoy son el resultado de tu identidad. Es decir, de quien tú crees qué eres. Si quieres mejorar, vas a tener que empezar a creer nuevas cosas sobre ti.

Por ejemplo, si te ves sentado/a en el sofá es por que no crees que eres el tipo de persona que pasa más tiempo caminando. O si no te ves en tan buena forma como quisieras es por que no crees que eres el tipo de persona que nunca falla a un entrenamiento.

¿Cómo cambiamos esto?

  • Elige el tipo de persona que quieres ser
  • Pruébate a ti mismo/a que lo eres con pequeñas victorias.

Pongamos que quieres perder peso.

¿Cuál sería la nueva identidad que tendrías que adoptar? Ser una persona que se mueva más en el día a día.

¿Cómo te probarías que puedes ser ese tipo de persona? Invierte en comprarte un podómetro. La pequeña victoria para hoy será caminar 50 pasos al llegar del trabajo. Mañana 100 pasos. El día siguiente 150. Y así hasta que hayas recorrido el mundo ;)

¿Quieres ser un gran escritor?

Nueva identidad: sé el tipo de persona que escribe 1000 palabras al día.

Pequeña victoria: escribe un párrafo cada día de esta semana.

Como ves, aquí no hablamos de tener fe ciega. De creer algo sin ninguna prueba. Aquí se trata de creer que eres el tipo de persona que quieres ser y demostrar que puedes serlo con pequeños retos que son tan pequeños que es difícil no cumplirlos. No se trata de sólo de creer que somos capaces de cambiar y esperar a que las cosas pasen. No. Debemos creer que somos capaces de hacerlo pero también tenemos que ponernos manos a la obra.

No te quedes solamente imaginando lo maravilloso/a que podrías ser.

NOTA: He creado un documento EXCEL que resume todos los puntos de este artículo y que te ayudará a crear tus nuevos hábitos rápidamente. Obtén acceso gratuito haciendo click aquí

CÓMO INCLUIR TUS NUEVOS HÁBITOS EN TU DÍA A DÍA


Estoy seguro de que alguna vez has intentado incluir un nuevo hábito en tu vida. Pequeño o grande, no importa. Pero también estoy seguro de que has cometido un error a la hora de conseguir tu objetivo. (Lo sé por que yo también lo he cometido muchas veces)

El problema es el siguiente: nos ponemos una fecha límite, pero no un horario.

¿Te suenan de algo “quiero perder 10 kilos para este verano” o “acabaré de escribir mi novela en 6 meses”? El problema con esto es que, si no conseguimos nuestro objetivo para la fecha límite (muchas veces totalmente arbitraria) sentimos como que hemos fracasado, incluso aunque en el camino hacia la meta hayamos mejorado bastante. Al final, si no conseguimos lo queríamos cuando lo teníamos planeado, acabamos abandonado el hábito.

Pero no todo son malas noticias. Tengo una muy buena noticia para ti. Existe una forma mucho mejor y más simple.

Usa un horario o un programa pero no una fecha límite. En lugar de darte una fecha límite para conseguir tu objetivo, elige un objetivo importante para ti y hazte un horario o programa para trabajar consistentemente hacia la meta.

¿Un ejemplo?

Correr una maratón… desde 0. Imagina que nunca en tu vida has salido a correr. Nunca has participado en ninguna carrera o te han perseguido unos perros. Sin embargo, el año Nuevo se acerca y tú te propones correr la maratón en diciembre del año que viene. (¡Olé tú!).

El objetivo importante sabes que realmente no es la maratón sino poder correr sin miedo a asfixiarse. No confundamos las cosas. Así que te creas un programa (o buscas alguno ya hecho) para salir a correr 4 días a la semana. Recuerdas lo que leíste en este post y decides empezar poco a poco: “Al principio no te centres en hacerlo perfecto. Céntrate en no faltar ningún día a tu entrenamiento”

Así, llega Diciembre y quizás no estés todavía preparado/a para correr la maratón que querías. Pero tienes en tu arsenal el nuevo hábito de salir a correr y ya no hay quien te pare. La maratón ya no es tan importante por que realmente has ganado mucho en salud y sabes que, con un poco más de tiempo, podrás estar preparado/a para completarla.

Lo curioso es que si hubieras pasado todo el año que viene trabajando para llegar a la maratón seguramente vivirías estresado, quizás te habrías lesionado por tratar de hacer demasiado y seguramente no llegarías a estar preparado para correrla. Así que, llegado el gran día en el que no pudieras correr la maratón habrías dicho: “Ya he hecho suficiente. Tanto esfuerzo para nada” Y, muy seguramente, habrías abandonado el hábito de salir a correr.

Puede que lo haya exagerado un poco en este ejemplo pero captas la idea, ¿verdad?

No te pongas sólo fechas límites. Prepárate un horario.

CÓMO MATAR 100 PÁJAROS DE UN TIRO


“Todo esto está muy bien. Pero son tantas cosas las que debería cambiar…¿por dónde empiezo?”

Tranquilo/a. Este apartado va dedicado para ti.

Ya sabes cómo empezar un nuevo hábito duradero en tu vida. Pero seguramente quieras cambiar más de una cosa. ¿Deberías empezar 2, 3 o 4 hábitos nuevos a la vez?

Desde mi punto de vista, no. Está más que probado que la multitarea (o hacer varias cosas a la vez) no existe. Realmente, tu atención se divide y eres menos productivo/a que si te concentraras en una sola actividad.

“¿Entonces me costará mucho tiempo, ir uno a uno, incluyendo nuevos hábitos?” No tiene por qué.

Estamos de suerte. Existe, lo que se conoce como “Hábito angular” (traducción libre del inglés “Keystone habits”). El hábito angular es una acción o rutina que hace fácil seguir el resto de tus hábitos. Actúa como un dominó: al tumbar la primera pieza, todas las que le siguen caen también.

Un hábito angular que sirve para mucha gente es hacer ejercicio. Después de un entrenamiento quieren comer sano. Aunque podrían recompensarse con chocolates y helados, sienten que les apetece comer alimentos no procesados. Cuando empiezan a trabajar después de entrenar parece que son más productivos. Su mente está más despejada e ingeniosa. Al final del día, se duermen sin mayor problema. Tienden a dormir más y mejor y a levantarse la mañana siguiente totalmente frescos.

¿Ves? Para esta gente, entrenar es el hábito angular que coloca todo el resto de su vida en su lugar. De hecho, cuando no entrenan sienten el efecto contrario: más ganas de comer comida basura, quedarse despierto hasta tarde, etc.

Para otra gente, este hábito angular es meditar nada más levantarse. Para ti, seguramente ya tengas alguna idea de cuál es tu hábito angular:

¿Cuál es esa única cosa que, después de completarla, hace que tu día fluya más suavemente?

qué hacer cuando fallas al hábito

o cómo ser humano a pesar de todo

Por último, pero para nada menos importante, vamos a hablar de cuando la fastidiamos. Cuando seguir la rutina que nos habíamos propuesto es prácticamente imposible. Y no trates de esconder estos “fallos”, todos los cometemos.

“Los pequeños traspiés no te hacen un fracaso, te hacen humano” JamesClear.com

Lo que distingue a la gente más exitosa del mundo del resto no es su falta de fallos. Insisto, incluso ellos los cometen. Lo que los distingue del resto de los mortales es su habilidad para volver a su buena rutina rápidamente.

Pero si sabemos que la vamos a fastidiar de vez en cuando, ¿qué podemos hacer al respecto? Lo más importante y efectivo: planificar.

1. Escribe los hábitos en tu calendario

Sabemos que anunciar a los 4 vientos que quieres cumplir un nuevo hábito muy general no funciona. Por ejemplo, decir “Quiero hacer ejercicio” no ayuda a tu mente a tener una estrategia clara con la que actuar.

Tus hábitos necesitan un tiempo y espacio para vivir en tu vida.

¿Quieres hacer más ejercicio? Calendario en mano: lunes, miércoles y viernes a las 7 de la tarde nos vemos en el gimnasio.

Pronto o dentro de un rato no es una hora. Sé específico: hora y lugar para realizar tu hábito. Cuando falles a tu rutina simplemente mira el calendario. ;)

Es una buena idea preparar una alarma en el móvil para la hora en la que nos hemos comprometido pero si quieres llevar las cosas al siguiente nivel mejor usa la web IFTTT. Aunque está completamente en inglés he incluido un video demostración que te guiará paso a paso para configurar IFTTT. Haz click aquí para acceder a la demostración gratuita

2. Aunque sea pequeño vale la pena

¿Cuántas veces te has dicho a ti mismo/a: “bueno, ya me he comido 3 galletas… me comeré el resto del paquete”?

Ponte en la siguiente situación: el día en el trabajo ha sido duro y más largo de lo normal. Por culpa de eso, esa hora que tienes reservada para hacer ejercicio hoy son 20 minutos. En ese momento tu mente se pone a discutir entre dos opciones:

Opción número 1: “20 minutos no son suficientes para cambiarme de ropa, ponerme las zapatillas, calentar, salir a correr y realizar el estiramiento correctamente. Así que, me quedaré en casa aprovechando el tiempo para las otras mil tareas que puedo hacer”

Opción número 2: “Me he puesto un horario y voy a cumplirlo. No tengo tiempo de hacer todo lo que tenía planeado pero saldré a correr 5 sprints. Será corto pero menos es nada”

Te confesaré que a nivel físico salir a correr 5 sprints es mejor que quedarse en casa pero la diferencia no es muy grande. Sin embargo, a nivel mental, cuando eliges la opción número 1 y te quedas en casa le estás enseñando a tu mente cómo escaparse de ese hábito. Y no te quepa la menor duda: si le das una oportunidad, tu mente volverá a hacerte la misma jugada.

Mantente siempre en tu plan. El efecto positivo que tiene a la larga es sorprendentemente enorme.

3. Ten a alguien que espera algo de ti

¿Sabes que pasa habitualmente cuando tienes a tu marido/mujer, familiares, amigos, niños, coach o cualquier persona esperando algo de ti? No le decepcionas. La buena noticia es que no tienes por qué estar en un equipo para utilizar esta estrategia.

Puedes simplemente hacer amigos en el gimnasio. El hecho de saber que hay una cara familiar que espera verte por allí puede ser suficiente para obligarte a presentarte.

4. Póntelo fácil: acomoda tu ambiente al éxito

Si crees que necesitas más motivación o autocontrol para cumplir con tus nuevos hábitos, estás de enhorabuena: no los necesitas.

Es bien sabido que la gente de tu alrededor influye enormemente en tu vida. Pero lo mismo ocurre con los objetos que tenemos a nuestro alrededor.

Imagina que en tu escritorio tienes una pequeña pelotita en una esquina. Aunque estés completamente decidido a trabajar y motivado para ello, te aseguro que en uno u otro momento tu mano se acercará, como por arte de magia, hacia esa pelotita y empezará a jugar con ella.

Si después de un día duro de trabajo llegas a casa y te encuentras una pizza en la nevera esperando a que la calientes…¿sigues creyendo que te harás pescado con brócoli? No seas tan duro/a contigo mismo/a. Ponte las cosas fáciles y elimina todas las tentaciones que puedas de tu alrededor.

Todo esfuerzo tiene su recompensa…aquí tienes la tuya

Si has llegado hasta este punto, déjame que te felicite personalmente: ¡enhorabuena! Ya conoces todos los detalles de cómo empezar a construir los hábitos que quieras incluir en tu nueva vida. Espero que te sea muy útil.

Además, me gustaría regalarte algo, pero antes…

¿Una última recomendación?

Empieza el hábito de salir a caminar. Sé que pensarás que en una web sobre caminar no podrían decir otra cosa…¡así es! Pero tiene una buena razón: “Caminar es la piedra angular de una vida saludable” Salir a dar un paseo puede ser tu “hábito angular”. Hará que te sientas más concentrado en tu trabajo, con mejor humor con tus amigos y mejor físicamente contigo mismo/a.

Te lo propongo como un reto: una semana, 7 paseos. ¿Lo aceptas? Te aseguro que si empiezas no querrás dejarlo nunca más.

6 thoughts on “La guía definitiva para crear hábitos saludables

  1. Julia

    Dan ganas de ponerse manos a la obra! O pies ;) Gracias Joan, me parece súper útil! Un besazo

    1. Joan

      jajajja Me alegro mucho de que te haya gustado Julia!
      Si te animas a ponerlo práctica me cuentas ;) Otro besazo para ti

  2. Valeri

    Realmente me parece interesante las 3 R, en mi caso creo que solo eso lo aplico en el trabajo. Desde ahora empezaré a llevar a cabo mis hábitos personales…. seguiré tu recomendación Joan! pondré lugar, día y hora por lo menos para distraer mi mente. Gracias totales!! :)

    1. Joan

      Claro que sí Valeri! Pero ya sabes, poco a poco al principio.
      Muchos ánimos

  3. Esperanza

    Me ha parecido una lectura genial. Además .me he visto reflejada en muchas cosas.
    Voy a empezar por descargarne el excel y pensar buen las 3 R . me gustaría que esta vez realmente me funcionara. Gracias

    1. Joan

      ¡Me alegro mucho, Esperanza!
      Espero que nos comentes como va ;)

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *